Maraton

 Totul despre cadența în alergare Afla cum se măsoară cadența, care este cadența ideală și cum se poate îmbunătății aceasta. Cadența în alergare se referă la numărul de pași pe minut (SPM – steps per minute ) pe care îi faci în timpul alergării. Este un factor important care influențează eficiența, viteza și riscul de accidentare.   Cum se măsoară cadența? Numără pașii pe care îi faci într-un minut cu un picior, apoi înmulțește cu 2. Majoritatea ceasurilor sport (Garmin, Coros, Polar) măsoară automat cadența. Care este cadența ideală? Valoarea optimă este în jur de 170-180 SPM pentru majoritatea alergătorilor. Atleții de elită au adesea peste 180 SPM , deoarece pașii mai scurți și mai rapizi sunt mai eficienți. Cum influențează cadența alergarea? Cadență mai mare (170-180 SPM) Reduce impactul asupra articulațiilor. Scade riscul de accidentare. Crește eficiența alergării. ❌ Cadență mică (<160 SPM) Pași mai lungi, ceea ce duce la overstriding (călcar...

Cauți un antrenor de alergare? Alegerea antrenorului potrivit este esențială pentru atingerea obiectivelor! Un ghid scurt dar eficient care te va ajuta să-ți clarifici așteptările de la viitorul antrenor, iți va oferi criteriile după care îți vei alege antrenorul și vei afla care sunt și cum găsești cei mai buni antrenori de alergare .   Alegerea antrenorului de alergare Alegerea unui antrenor de alergare potrivit este esențială pentru atingerea obiectivelor sportive și pentru a te asigura că te antrenezi în mod eficient și sigur.  Iată câțiva factori importanți de luat în considerare la alegerea antrenorului de alergare: 1. Cum se desfășoară antrenamentul - tipul de antrenorat: în persoană sau online Decide dacă preferi sesiuni de antrenament față în față sau dacă ești confortabil cu antrenamente la distanță.  Antrenoratul online oferă flexibilitate și acces la o gamă mai largă de antrenori, însă lipsa interacțiunii directe poate constitui un dezavantaj pentru unii...

Află care este ritmul mediu de alergare la cele mai celebre maratoane din întreaga lume. Ritmul mediu de alergare variază semnificativ în funcție de nivelul de performanță al participanților la maraton. Cele mai importante maratoane , precum Maratonul de la Boston , Maratonul de la New York , Maratonul de la Londra și altele, atrag alergători de toate nivelurile, de la amatori la profesioniști. În general, ritmul mediu pentru maratoanele celebre este influențat de performanțele celor mai buni alergători și de timpul mediu al participanților. Ritm mediu la maratoanele celebre: Maratonul de la New York : Ritmul mediu : Aproximativ 5:30-6:00 min/km pentru toți participanții. Maratonul de la New York este un eveniment major, cu o gamă largă de alergători, de la amatori la profesioniști. Timpul mediu de finalizare este în jur de 4:30-5:00 ore . Maratonul de la Londra : Ritmul mediu : Aproximativ 5:00-5:30 min/km . La Maratonul de la Londra, ritmul mediu este similar, deoarece este una din...

Alergarea pe dealuri - un antrenament valoros care îmbunătățește forța, rezistența și tehnica alergării. Alege alergarea pe dealuri ca o modalitate excelentă de a varia antrenamentele și de a te pregăti pentru terenuri dificile.  Vezi cele mai importante aspecte ale alergării pe dealuri! Beneficiile alergării pe dealuri: Creșterea forței musculare : Urcarea dealurilor activează la o intensitate mare mușchii picioarelor, în special cei din partea inferioară, precum gambele și cvadricepșii. Creșterea rezistenței cardiovasculare : Antrenamentul de alergare pe pante stimulează sistemul cardiovascular, crescând capacitatea pulmonară și eficiența inimii. Îmbunătățirea tehnicii : Alergarea pe dealuri te învață să păstrezi o postură corectă, să-ți folosești brațele eficient și să te propulsezi mai bine. Creșterea vitezei și puterii : Antrenamentele de urcare contribuie la dezvoltarea explozivității, ceea ce se traduce în viteze mai mari pe teren plat. Tipuri de antrenamente pe dealuri: R...

Îmbunătățește-ți eficiența cardiovasculară cu un plan detaliat de antrenament. Un plan de antrenament care combină activități variate, intensități diferite și o progresie treptată. Adaptează acest plan funcție de nivelul de fitness și de preferințe ;  ATENȚIE!!! creșterea eficienței cardiovasculare doar că îmbunătățește performanța fizică în alergare și, in general, în sport, dar reduce și riscul de boli cronice, precum hipertensiunea sau bolile de inimă Ce se întelege prin eficiența cardiovasculară? Eficiența cardiovasculară se referă la capacitatea sistemului cardiovascular (inima, vasele de sânge și plămânii) de a furniza oxigen și nutrienți țesuturilor corpului în mod eficient în timpul activităților fizice, dar și în repaus. Eficiența cardiovasculară este un indicator al sănătății și funcționării optime a sistemului circulator și respirator, astfel: Capacitatea aerobă : - abilitatea organismului de a efectua exerciții de intensitate moderată pentru perioade lungi de ti...

Antrenamente  eficiente pentru creșterea pragului anaerob. Iată-le pe cele mai accesibile și versatile antrenamente care ajută la creșterea pragului anaerob - antrenamente care pot fi incluse în programul de antrenament pentru maraton si semimaraton. Ce înseamna anaerob? Antreanamentul anaerob este o activitate în care organismul produce energie fără utilizarea oxigenului. Pentru energie , în activitatea anaerobă, organismul folosește glicogenul din celulele musculare pentru a produce energie.  Specifice antrenamentelor anaerobe sunt intensitatea ridicată și scurta durată. Antrenamente anaerobe recomandate Antrenamente pe care le poți adăuga în  programul de pregătire pentru maraton sau semimaraton, în vederea creșterii pragului anaerob și implicit creșterea rezistenței la efort . Alergări tempo După cum am arătat și în Alergarea Tempo acest tip de alergare implică menținerea unui ritm moderat spre rapid pentru o perioadă prelungită de timp (20-40 de minute).  ...

Alergarea de antrenament pe intervale - o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți viteza, rezistența și pragul anaerob.  Alergarea pe intervale implică alternarea între perioade de efort intens și perioade de recuperare .  Vezi în continuare câteva tipuri comune de antrenamente pe intervale pe care le poți încerca în programul de antrenament pentru maraton (semimaraton): Antrenament clasic de intervale Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a pregăti mușchii și sistemul cardiovascular. Intervale: Încarcare: Aleargă la o intensitate mare (aproximativ 80-90% din capacitatea ta maximă) timp de 1-3 minute. Recuperare: Alergă ușor sau mergi timp de 1-3 minute pentru a te recupera. Repetări: Repetă ciclul de 4-8 ori, în funcție de nivelul tău de antrenament. Răcire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a ajuta la revenirea la normal a ritmului cardiac și a respirației. Antrenament de intervale pe distanță Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară. Intervale: Alergă d...

Tehnici pentru o alergare corectă - pentru o alergare placută, eficientă și ferită de accidentări O tehnică de alergare corectă este esențială pentru a preveni accidentările dar și pentru a crește eficiența alergării.  Ce faci pentru a îmbunătăți tehnica de alergare: Postura corectă in timpul alergarii: Capul : Ții capul drept, cu privirea înainte; nu te uiți în jos la picioare. Ideal este să privesti la 10-20 m în fața ta. O poziție prea aplecată sau prea ridicată a capului, în timpul alergării, produce o presiune prea mare pe partea superioară a corpului (gât, umeri, partea superioară a spatelui) Umerii : Relaxați și ușor trași înapoi. Evită să ridici umerii sau să îi încordezi. Pentru a-ți educa postura corect a a umerilor în timpul alergarii , închipuie-ți că strangi un creion între omoplați. O pozitie greșită a umerilor poate cauza probleme de respirație. Brațele : Brațele îndoite într-un unghi de aproximativ 90 de grade; mișcă-le înainte și înapoi în ritm cu picioarele, fără...

Ce este și cum să îmbunătățești VO2 max pentru a creste eficiența cardiovasculara și performanța în alergare? Iată câteva sfaturi eficiente pentru a-ți crește VO2 max prin antrenamente HIIT, exerciții de anduranță, antrenamente de forță, alimentație, hidrtare și odihna: Ce este VO2 max? VO2 max , cunoscut și ca " capacitatea aerobă maximă ", este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul exercițiilor intense. (o măsură a fitnessului cardiovascular și a capacității de anduranță).  VO2 max este exprimat în mililitri de oxigen consumat pe minut, per kilogram de greutate corporală (ml/kg/min). Un VO2 max mare indică o capacitate mai bună de a transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiilor fizice intense , ceea ce conduce la o performanță atletică crescută.  Cei mai importanți factori ce influențează valoarea VO2 max sunt: genetica, vârsta, sexul și nivelul de antrenament. Cum se masoară VO2 maX? Pentru a măsura VO2 max, se utilizează de obi...

Exerciții de forță recomandate în programul Cross-Training pentru antrenamentul de alergare Exercițiile de forță sunt esențiale pentru a susține antrenamentele de alergare (cât și cele de înot dacă le-ai inclus în programul cross-training pentru alergare ) Exerciții de bază pentru forța în rutina ta de antrenament cross-training: Cele mai la îndemană exerciții de forța pentru picioare , trunchi (zona core ), partea superioară a corpului ( trenul superior ) la care se adaugă exerciții de flexibilitate și mobilitate Exerciții pentru picioare: Genuflexiuni ( Squats ): Întăresc mușchii coapselor, fesierii și mușchii posteriori ai picioarelor. Fandări în față ( Forward Lunges ): Lucrează fesierii, coapsele și îmbunătățesc echilibrul. Ridicări pe vârfuri (Calf Raises): Întăresc mușchii gambelor. Genuflexiuni (squats) - Video Tutorial Vezi video cum se fac exercițiile  Genuflexiuni ( Squats ), care sunt cele mai frecvente greșeli în exercițiul genuflexiuni squats și numărul de repe...

Exerciții planking pentru alergători Planking-ul ( planșa ) este un exercițiu excelent pentru alergători. Planșa ajută la întărirea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea stabilității trunchiului ( zona core ).  Exerciții de planking de inclus în programul de antrenamet pentru alergare: Îmbunătățește rezultatele alergării cu exerciții plank introduse în antrenamentul pentru alergare în cadrul programelor de cross-training Plank clasic (planșa): Poziționează-te în poziția de flotare , sprijinindu-te pe antebrațe și pe degetele de la picioare. Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Asigură-te că mușchii abdominali sunt contractați și că spatele rămâne drept. Ține această poziție clasică de planșă timp de 30-60 de secunde. Lateral plank (planșă laterală): Stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe antebrațul drept și pe marginea exterioară a piciorului drept. Ridică corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Ridică brațu...

Care este și cum se antrenează Zona Core ?  Zona "core" face referire la grupul de mușchi situat în partea centrală a corpului , care include abdomenul , partea inferioară a spatelui , șoldurile și pelvisul .  Aceste grupe musculare ( core ) sunt esențiale pentru menținerea posturii, echilibrului și stabilității în timpul diverselor activități fizice și mișcări zilnice. Mușchii din Zona Core Mușchii principali plasați în zona core sunt: Mușchii abdominali: Rectus abdominis (mușchii cunoscuți ca „ six-pack ”) Mușchii oblicii externi și oblicii interni (acești mușchi permit rotația și flexia trunchiului) Oblicii externi sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului și se întind pe diagonală dinspre coaste către pelvis. Oblicii interni sunt plasați sub mușchii oblici externi și se întind într-o direcție opusă acestora. Transversul abdominal ( Transversus abdominis - TRA ) este cel mai profund dintre muschii abdominali. Functia transversului abdominal este de a ...