Tehnica de Alergare Corectă

Tehnici pentru o alergare corectă - pentru o alergare placută, eficientă și ferită de accidentări

O tehnică de alergare corectă este esențială pentru a preveni accidentările dar și pentru a crește eficiența alergării. 

Ce faci pentru a îmbunătăți tehnica de alergare:

Postura corectă in timpul alergarii:

1. Capul:
   Ții capul drept, cu privirea înainte; nu te uiți în jos la picioare. Ideal este să privesti la 10-20 m în fața ta.
   O poziție prea aplecată sau prea ridicată a capului, în timpul alergării, produce o presiune prea mare pe partea superioară a corpului (gât, umeri, partea superioară a spatelui)
   
2. Umerii:
   Relaxați și ușor trași înapoi.
   Evită să ridici umerii sau să îi încordezi.
   Pentru a-ți educa postura corecta a umerilor în timpul alergarii, închipuie-ți că strangi un creion între omoplați.
   O pozitie greșită a umerilor poate cauza probleme de respirație.
3. Brațele:
   Brațele îndoite într-un unghi de aproximativ 90 de grade; mișcă-le înainte și înapoi în ritm cu picioarele, fără a încrucișa brațele în fața pieptului.
   Brațele sunt balansate de la mameloane la șolduri.
   Cand sprintezi, cursa brațului este mai lungă - mai sus de mamelon și mai în spate de șold.
   Mișcarea corectă a brațelor frâneaza tendința de rotație a corpului - rotația corpului în jurul axei sale verticale nu te ajută cu nimic ci doar consumă mai multa energie.
4. Mainile:
   Ții mainile relaxate și nu deschizi larg palma și nici nu strangi pumnul.
   Gandește-te că ții un cips intre degetul mare și aratator fară să-l rupi
5. Trunchiul:
   Menții o poziție dreaptă și, în același timp, relaxată a trunchiului.
   Adoptă o ușoară înclinare a corpului către înainte (înclinare a întregului corp și nu doar a trunchiului)
   Nu te apleca prea mult înainte sau înapoi.

Pașii și mișcarea picioarelor în alergare:

1. Cadența de alergare:
   Cadența optimă este de aproximativ 180 de pași pe minut. Poți număra pașii pe care îi faci într-un minut pentru a-ți evalua cadența sau poți alege un pedometru android care calculează și cadența de alergare
2. Aterizarea piciorului:
   Aterizează ușor pe mijlocul piciorului, evită să aterizezi pe călcâi.
   Aterizarea pe călcâi crește forța de impact și riscul de accidentare.
3. Impulsul piciorului:
   După aterizare, împinge piciorul înapoi pentru a crea impulsul necesar către înainte.

Ritmul și respirația la alergare:

1. Ritmul:
   Păstrează un ritm constant și confortabil de alergare.
   Nu forța la inceput să alergi prea rapid; iți vei aduce aminte de cei 1500 de metri de alergare cu limba pana la pământ în școala gimnazială și amintirea nu cred că este una prea placuta și-ți va cam pieri cheful de alergare.
   • Ritm ușor: 7-8 minute/km 
   • Ritm moderat: 5-6 minute/km 
   • Ritm rapid: 4-5 minute/km
2. Respirația:
   Respirația să fie regulată și adâncă.
   Încearcă să respiri pe nas și pe gură pentru a asigura un aport adecvat de oxigen.
   Respiră în ritmul de alergare (cuplare respiratorie - locomotorie) - respirație ritmică sau cadențată

Ritmul respirației când alergi 

Ritmul respirației când alergi este crucial pentru menținerea unui flux constant de oxigen către mușchi și pentru a evita oboseala prematură. 

Iată câteva ritmuri de respirație pe care le poți încerca în funcție de intensitatea alergării:

• Ritmul 2:2
  Ideal pentru alergare ușoară până la moderată
  Inspiră timp de doi pași (stâng-drept) și expiră timp de doi pași (stâng-drept).
• Ritmul 3:2
  Potrivit pentru alergare moderată până la intensă
  Inspiră timp de trei pași și expiră timp de doi pași
  Permite o perioadă mai lungă de inspirație pentru a obține mai mult oxigen.
• Ritmul 2:1
  Pentru sprinturi sau alergare intensă.
  Inspiră timp de doi pași și expiră timp de un pas.
  Asigură un schimb rapid de aer în timpul efortului intens.
  
• Ritmul 3:3 sau 4:4
  Pentru alergare de recuperare sau jogging foarte ușor.
  Inspiră și expiră în ritmul de trei sau patru pași.

Este important să găsești un ritm de respirație care să se potrivească stilului tău de alergare și nivelului de confort. 

Experimentând diferite ritmuri, vei descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Ce ritmuri de respirație ai încercat până acum și cum ți s-au părut?

Încălzirea și răcirea:

1. Încălzirea: Inainte de o sesiune de alergare, faci câteva minute de jogging ușor sau exerciții de mobilitate pentru a-ți pregăti mușchii și articulațiile:
   • rotiri ale gleznelor Stai pe un picior în timp ce celălalt este ridicat ușor către înainte și rotește glezna celuilalt picior în ambele sensuri timp de 30 de secunde pe fiecare picior. (poti adăuga la rotiri și apăsări de pedala
   • genoflexiuni - 10-15 genuflexiuni lente și controlate, pentru a activa musculatura picioarelor
   • rotiri ale șoldurilor - câteva minute de rotiri largi de șolduri, în cercuri mari, ăn ambele sensuri
   • fandări laterale - câte 10-12 fandări pentru fiecare parte
   • balansarea picioarelor - Stai într-un picior și balansează celălalt picior înainte și înapoi, apoi lateral, de câteva ori pentru fiecare picior. 
   •  Rotiri ale brațelor: - rotește brațele în cercuri mari înainte și înapoi pentru a încălzi umerii
   • Exerciții pentru trunchi: Realizează rotații ale trunchiului dintr-o parte în alta, stând cu picioarele ușor depărtate și mâinile pe șolduri.
     

2. Răcirea dupa alergare: Încheie fiecare sesiune de alergare cu câteva minute de jogging sau mers, urmate de exerciții de întindere pentru a preveni rigiditatea musculară.

 

Echipament de alergare:

• Pantofi de alergare: Investește într-o pereche de pantofi de alergare de calitate, care să ofere suport și amortizare adecvată.
• Îmbrăcăminte: Poartă îmbrăcăminte ușoară și respirabilă, adecvată condițiilor meteorologice.

Cartea Anatomia alergării 

Anatomia alergării este absolut necesara celor care vor sa abordeze alergarea și tehnica alergării la un nivel superior.
Prin mijlocirea ilustrațiilor, dr. Patrick Milroy si antrenorul Joe Puleo, coautorii carții Anatomia Alergarii,  ofera informatii foarte utile despre tehnica si fiziologia alergarii.

Pe emag.ro gasești cartea Anatomia Alergarii

Menținerea unei tehnici de alergare corecte poate face diferența între o alergare plăcută și eficientă și una care cauzează accidentări. Dacă ai nevoie de mai multe informații sau sfaturi pentru a-ți îmbunătăți tehnica de alergare, sunt aici să te ajut!

 Ai întrebări sau completări în legătură cu tehnica alergării ? Te aștept cu comentarii!

Spor la alergare!