Maraton

Cum să te legitimezi într-un club de atletism din România, afiliat FRA, dacă vrei să concurezi serios la maratoane și semimaratoane 🏃‍♀️ Vrei să participi oficial la campionatele de maraton, semimaraton sau cros? 🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️ Pentru alergătorii care doresc să facă pasul de la competițiile open la cele oficiale, legitimarea într-un club de atletism afiliat la Federația Română de Atletism (FRA) este esențială.  Legitimarea nu doar că deschide ușa către participarea la campionatele naționale, dar oferă și recunoaștere oficială, acces la resurse profesionale și, în unele cazuri, posibilitatea selecției în loturile naționale. De ce să te legitimezi la un club de atletism afiliat la Federația Română de Atletism (FRA)? Acces la Campionatul Național de Maraton, Semimaraton, Cros sau probe pe pistă Dreptul de a puncta în clasamentele oficiale FRA Posibilitatea de a reprezenta un club în competiții naționale și internaționale Eligibilitate pentru selecție în loturile națion...

 Bucură-te de excelentele beneficii ale alergării de dimineață + 11 sfaturi pentru abordarea antrenamentelor matinale de alergare Mai multă energie și mai multe calorii arse pe tot parcursul zile, reducerea stresului și îmbunătățirea calității somnului. Bonus: un scurt dar superb material video, realizat de Nick Bare , cu o mare doză de inspirație și motivare pentru a începe să alergi dimineața . Nick Bare Nick Bare este antreprenor, autor și fost soldat american, cunoscut pentru activitatea sa pe platformele de social media și pentru realizările sale în domeniul fitnessului. A devenit faimos datorită promovării unui stil de viață activ, sănătos și disciplinat. Nick Bare a fost în Armata SUA ceea ce îi influențează puternic abordările asupra antrenamentelor fizice și dezvoltării personale. El este și fondatorul Bare Performance Nutrition (BPN),  suplimente alimentare pentru sportivi și pasionați de fitness. În afacerea sa, Nick se concentrează pe educarea publicului în privi...

 Totul despre cadența în alergare Afla cum se măsoară cadența, care este cadența ideală și cum se poate îmbunătății aceasta. Cadența în alergare se referă la numărul de pași pe minut (SPM – steps per minute ) pe care îi faci în timpul alergării. Este un factor important care influențează eficiența, viteza și riscul de accidentare.   Cum se măsoară cadența? Numără pașii pe care îi faci într-un minut cu un picior, apoi înmulțește cu 2. Majoritatea ceasurilor sport (Garmin, Coros, Polar) măsoară automat cadența. Care este cadența ideală? Valoarea optimă este în jur de 170-180 SPM pentru majoritatea alergătorilor. Atleții de elită au adesea peste 180 SPM , deoarece pașii mai scurți și mai rapizi sunt mai eficienți. Cum influențează cadența alergarea? Cadență mai mare (170-180 SPM) Reduce impactul asupra articulațiilor. Scade riscul de accidentare. Crește eficiența alergării. ❌ Cadență mică (<160 SPM) Pași mai lungi, ceea ce duce la overstriding (călcar...

 📣 Descoperă Importanța Zilei de Odihnă în Antrenamentul pentru Alergare Vezi cum Ziua de Odihnă influențează performanța în alergare, refacerea sistemului nervos, recuperarea musculară și prevenirea accidentelor. 📌Ziua de odihnă nu este o pierdere de timp!  Despre ziua de odihnă Ziua de odihnă este esențială în orice plan de antrenament pentru alergare, indiferent dacă ești începător sau atlet experimentat.  Deși poate suna puțin cam ciudat asta, progresul nu se întâmplă doar în timpul alergării, ci și (mai ales) în timpul recuperării. Beneficiile zilei de odihnă în programul de antrenament pentru alergare: Recuperarea musculară și prevenirea accidentărilor Alergarea provoacă micro-leziuni la nivel muscular, iar odihna permite refacerea și întărirea acestora. Lipsa odihnei crește riscul de accidentări precum tendinite, fasciită plantară sau sindromul bandei iliotibiale. Odihnă pentru îmbunătățirea performanței în alergare Mușchii devin mai puternici și ma...

Alergarea pe dealuri - un antrenament valoros care îmbunătățește forța, rezistența și tehnica alergării. Alege alergarea pe dealuri ca o modalitate excelentă de a varia antrenamentele și de a te pregăti pentru terenuri dificile.  Vezi cele mai importante aspecte ale alergării pe dealuri! Beneficiile alergării pe dealuri: Creșterea forței musculare : Urcarea dealurilor activează la o intensitate mare mușchii picioarelor, în special cei din partea inferioară, precum gambele și cvadricepșii. Creșterea rezistenței cardiovasculare : Antrenamentul de alergare pe pante stimulează sistemul cardiovascular, crescând capacitatea pulmonară și eficiența inimii. Îmbunătățirea tehnicii : Alergarea pe dealuri te învață să păstrezi o postură corectă, să-ți folosești brațele eficient și să te propulsezi mai bine. Creșterea vitezei și puterii : Antrenamentele de urcare contribuie la dezvoltarea explozivității, ceea ce se traduce în viteze mai mari pe teren plat. Tipuri de antrenamente pe dealuri: R...

Îmbunătățește-ți eficiența cardiovasculară cu un plan detaliat de antrenament. Un plan de antrenament care combină activități variate, intensități diferite și o progresie treptată. Adaptează acest plan funcție de nivelul de fitness și de preferințe ;  ATENȚIE!!! creșterea eficienței cardiovasculare doar că îmbunătățește performanța fizică în alergare și, in general, în sport, dar reduce și riscul de boli cronice, precum hipertensiunea sau bolile de inimă Ce se întelege prin eficiența cardiovasculară? Eficiența cardiovasculară se referă la capacitatea sistemului cardiovascular (inima, vasele de sânge și plămânii) de a furniza oxigen și nutrienți țesuturilor corpului în mod eficient în timpul activităților fizice, dar și în repaus. Eficiența cardiovasculară este un indicator al sănătății și funcționării optime a sistemului circulator și respirator, astfel: Capacitatea aerobă : - abilitatea organismului de a efectua exerciții de intensitate moderată pentru perioade lungi de ti...

Antrenamente  eficiente pentru creșterea pragului anaerob. Iată-le pe cele mai accesibile și versatile antrenamente care ajută la creșterea pragului anaerob - antrenamente care pot fi incluse în programul de antrenament pentru maraton si semimaraton. Ce înseamna anaerob? Antreanamentul anaerob este o activitate în care organismul produce energie fără utilizarea oxigenului. Pentru energie , în activitatea anaerobă, organismul folosește glicogenul din celulele musculare pentru a produce energie.  Specifice antrenamentelor anaerobe sunt intensitatea ridicată și scurta durată. Antrenamente anaerobe recomandate Antrenamente pe care le poți adăuga în  programul de pregătire pentru maraton sau semimaraton, în vederea creșterii pragului anaerob și implicit creșterea rezistenței la efort . Alergări tempo După cum am arătat și în Alergarea Tempo acest tip de alergare implică menținerea unui ritm moderat spre rapid pentru o perioadă prelungită de timp (20-40 de minute).  ...

Alergarea de antrenament pe intervale - o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți viteza, rezistența și pragul anaerob.  Alergarea pe intervale implică alternarea între perioade de efort intens și perioade de recuperare .  Vezi în continuare câteva tipuri comune de antrenamente pe intervale pe care le poți încerca în programul de antrenament pentru maraton (semimaraton): Antrenament clasic de intervale Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a pregăti mușchii și sistemul cardiovascular. Intervale: Încarcare: Aleargă la o intensitate mare (aproximativ 80-90% din capacitatea ta maximă) timp de 1-3 minute. Recuperare: Alergă ușor sau mergi timp de 1-3 minute pentru a te recupera. Repetări: Repetă ciclul de 4-8 ori, în funcție de nivelul tău de antrenament. Răcire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a ajuta la revenirea la normal a ritmului cardiac și a respirației. Antrenament de intervale pe distanță Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară. Intervale: Alergă d...

Tehnici pentru o alergare corectă - pentru o alergare placută, eficientă și ferită de accidentări O tehnică de alergare corectă este esențială pentru a preveni accidentările dar și pentru a crește eficiența alergării.  Ce faci pentru a îmbunătăți tehnica de alergare: Postura corectă in timpul alergarii: Capul : Ții capul drept, cu privirea înainte; nu te uiți în jos la picioare. Ideal este să privesti la 10-20 m în fața ta. O poziție prea aplecată sau prea ridicată a capului, în timpul alergării, produce o presiune prea mare pe partea superioară a corpului (gât, umeri, partea superioară a spatelui) Umerii : Relaxați și ușor trași înapoi. Evită să ridici umerii sau să îi încordezi. Pentru a-ți educa postura corect a a umerilor în timpul alergarii , închipuie-ți că strangi un creion între omoplați. O pozitie greșită a umerilor poate cauza probleme de respirație. Brațele : Brațele îndoite într-un unghi de aproximativ 90 de grade; mișcă-le înainte și înapoi în ritm cu picioarele, fără...

Ce este și cum să îmbunătățești VO2 max pentru a creste eficiența cardiovasculara și performanța în alergare? Iată câteva sfaturi eficiente pentru a-ți crește VO2 max prin antrenamente HIIT, exerciții de anduranță, antrenamente de forță, alimentație, hidrtare și odihna: Ce este VO2 max? VO2 max , cunoscut și ca " capacitatea aerobă maximă ", este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul exercițiilor intense. (o măsură a fitnessului cardiovascular și a capacității de anduranță).  VO2 max este exprimat în mililitri de oxigen consumat pe minut, per kilogram de greutate corporală (ml/kg/min). Un VO2 max mare indică o capacitate mai bună de a transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiilor fizice intense , ceea ce conduce la o performanță atletică crescută.  Cei mai importanți factori ce influențează valoarea VO2 max sunt: genetica, vârsta, sexul și nivelul de antrenament. Cum se masoară VO2 maX? Pentru a măsura VO2 max, se utilizează de obi...

Care este și cum se antrenează Zona Core ?  Zona "core" face referire la grupul de mușchi situat în partea centrală a corpului , care include abdomenul , partea inferioară a spatelui , șoldurile și pelvisul .  Aceste grupe musculare ( core ) sunt esențiale pentru menținerea posturii, echilibrului și stabilității în timpul diverselor activități fizice și mișcări zilnice. Mușchii din Zona Core Mușchii principali plasați în zona core sunt: Mușchii abdominali: Rectus abdominis (mușchii cunoscuți ca „ six-pack ”) Mușchii oblicii externi și oblicii interni (acești mușchi permit rotația și flexia trunchiului) Oblicii externi sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului și se întind pe diagonală dinspre coaste către pelvis. Oblicii interni sunt plasați sub mușchii oblici externi și se întind într-o direcție opusă acestora. Transversul abdominal ( Transversus abdominis - TRA ) este cel mai profund dintre muschii abdominali. Functia transversului abdominal este de a ...

Hai cu mine la Enduro Running ! Azi am avut un antrenament de alergare demențial pentru semimaratonul Fetești pe care-l pregătesc!  La -20 grade Celsius am hotărât să alerg în Călarași pe un traseu potrivit pentru alergare enduro : zăpadă gheața sub zăpadă porțiuni de teren cu iarbă și pământ scări (multe scări)  Alergare pe zăpadă  Un antrenament de alergare pe zăpadă poate fi o activitate extrem de revitalizantă și provocatoare.  Alergarea pe zăpadă este diferită de alergarea pe alte suprafețe, deoarece zăpada adaugă un nivel suplimentar de dificultate, necesitând echilibru și coordonare suplimentară.  Chiar dacă zăpadă și gheața de sub zăpadă mi-au scăzut ritmul, au cerut și creșterea efortului ceea ce a dat plus valoare antrenamentului pentru semimaratonul de la Fetești Sfaturi pentru alergarea pe zăpadă:  alergare enduro in zăpadă Iată câteva sfaturi pentru a face alergarea pe zăpadă o experiență mai plăcută și sigură: Îmbrăcăminte de alergare p...

 Bauturi sportive pentru hidratare, energie, creșterea performanței și recuperare rapidă Băuturile sportive sunt concepute pentru a ajuta la hidratarea și refacerea energiei în timpul și după exerciții fizice intense .  Aceste băuturi pentru sportivi conțin o combinație de apă, carbohidrați și electroliți (cum ar fi sodiu și potasiu) pentru a susține performanța și recuperarea dupa efort.  Categorii de băuturi sportive Iată câteva tipuri comune de băuturi sportive și beneficiile lor: Băuturi sportive izotonice Conținut: Au o concentrație de carbohidrați și electroliți similară cu cea din sânge. Beneficii: Sunt ideale pentru majoritatea sportivilor deoarece oferă hidratare și energie rapidă. Exemplu: Gatorade, Powerade. Gatorade la carrefour.ro Băuturi sportive hipotonice Conținut: Au o concentrație mai scăzută de carbohidrați și electroliți comparativ cu sângele. Beneficii: Sunt absorbite rapid și sunt excelente pentru hidratare fără a oferi prea multe calorii. Exemp...