Antrenamentul de alergare pe intervale

Alergarea de antrenament pe intervale - o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți viteza, rezistența și pragul anaerob. 

Alergarea pe intervale implică alternarea între perioade de efort intens și perioade de recuperare. 

Vezi în continuare câteva tipuri comune de antrenamente pe intervale pe care le poți încerca în programul de antrenament pentru maraton (semimaraton):

Antrenament clasic de intervale

• Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a pregăti mușchii și sistemul cardiovascular.
• Intervale:
  
  • Încarcare: Aleargă la o intensitate mare (aproximativ 80-90% din capacitatea ta maximă) timp de 1-3 minute.
  • Recuperare: Alergă ușor sau mergi timp de 1-3 minute pentru a te recupera.
  • Repetări: Repetă ciclul de 4-8 ori, în funcție de nivelul tău de antrenament.
• Răcire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a ajuta la revenirea la normal a ritmului cardiac și a respirației.

Antrenament de intervale pe distanță

• Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară.
  
  • Intervale: Alergă distanțe scurte la intensitate mare, de exemplu, 400 metri.
  • Recuperare: Alergă ușor sau mergi timp de 200-400 metri pentru a te recupera
  • Repetări: Repetă ciclul de 6-10 ori.
• Răcire: 10-15 minute de alergare ușoară.

Antrenament de intervale în piramidă

• Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară.
• Intervale:
  
  • 1 minut de alergare intensă, urmat de 1 minut de recuperare.
  • 2 minute de alergare intensă, urmată de 2 minute de recuperare.
  • 3 minute de alergare intensă, urmată de 3 minute de recuperare.
  • 2 minute de alergare intensă, urmată de 2 minute de recuperare.
  • 1 minut de alergare intensă, urmat de 1 minut de recuperare.
• Răcire: 10-15 minute de alergare ușoară.

Antrenament de intervale pe dealuri

• Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară.
• Intervale:
  
  • Incărcare - alergă intens în urcare pentru 30-60 de secunde.
  • Recuperare: Coboară în alergare ușoară sau mers pentru 1-2 minute.
  • Repetări: Repetă ciclul de 6-10 ori.
• Răcire: 10-15 minute de alergare ușoară.

Este important să te asiguri că faci o încălzire adecvată înainte de fiecare antrenament dealergare pe  intervale și o răcire corespunzătoare la final. 

Aceste antrenamente sunt intense și necesită o recuperare corespunzătoare.

Sper că aceste sugestii te ajută să-ți îmbunătățești antrenamentele!

Dacă ai nevoie de alte informații sau sfaturi, te astept cu comentarii despre alergare și maraton