Exerciții de forță, pentru antrenamentul de alergare

Exerciții de forță recomandate în programul Cross-Training pentru antrenamentul de alergare

Exercițiile de forță sunt esențiale pentru a susține antrenamentele de alergare (cât și cele de înot dacă le-ai inclus în programul cross-training pentru alergare)

Exerciții de bază pentru forța în rutina ta de antrenament cross-training:

Cele mai la îndemană exerciții de forța pentru picioare, trunchi (zona core), partea superioară a corpului (trenul superior) la care se adaugă exerciții de flexibilitate și mobilitate

Exerciții pentru picioare:

1. Genuflexiuni (Squats): Întăresc mușchii coapselor, fesierii și mușchii posteriori ai picioarelor.
2. Fandări în față (Forward Lunges): Lucrează fesierii, coapsele și îmbunătățesc echilibrul.
3. Ridicări pe vârfuri (Calf Raises): Întăresc mușchii gambelor.

Genuflexiuni (squats) - Video Tutorial

Vezi video cum se fac exercițiile  Genuflexiuni (Squats), care sunt cele mai frecvente greșeli în exercițiul genuflexiuni squats și numărul de repetări recomandat în funcție de nivelul tău de fitness

Fandări în față (Forward Lunges) - video tutorial

Vezi cum se fac fandările în față (forward lunges), care sunt greșelile frecvente la acest exercițiu și numărul de repetări recomandat în funcție de nivelul fitness la care te afli.

Ridicări pe vârfuri (Calf Raises)

 Ridicările pe vârfuri (calf raises), sunt exerciții excelente pentru dezvoltarea și tonifierea mușchilor gambei. Iată cum poți efectua corect acest exercițiu:

Calf Raises:

1. Poziție inițială: Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poți să te sprijini ușor de un perete sau de o bară pentru echilibru.

2. Ridicare: Ridică-te pe vârfuri cât mai sus posibil, simțind contracția mușchilor gambei. Menține poziția pentru o secundă.

3. Coborâre: Coboară încet până când călcâiele ating podeaua. Repetă mișcarea.

VIDEO: Exercitiul ridicari pe varfuri: Cum sa ai gambe frumoase si puternice?

Variante de Calf Raises (ridicări de gambă)

1. Calf Raises pe un picior: Ridică-te pe vârfurile unui singur picior, menținând celălalt picior ridicat de pe podea. Repetă pentru ambele picioare.
   
   

2. Calf Raises pe o treaptă: Stai pe marginea unei trepte, cu călcâiele în afara treptei. Ridică-te pe vârfuri și coboară încet călcâiele sub nivelul treptei, pentru a extinde mișcarea.
   

Sfaturi pentru exercițiile Ridicări pe vârfuri (Calf Raises):

• Asigură-te că mișcarea este controlată, atât la ridicare, cât și la coborâre.

• Execută 3 seturi de 12-15 repetări, pentru a obține rezultate bune.

• Poți adăuga greutăți (ia niște gantere în mâini) pentru a crește intensitatea exercițiului.

Acest exercițiu este benefic nu doar pentru estetică, ci și pentru îmbunătățirea stabilității și echilibrului in timpul deplasării și alergării.
Dacă ai întrebări despre exercitiul Calf Raisess (ridicări de gambă) sau dorești alte recomandări de exerciții,te aștept cu comentarii!

Exerciții pentru trunchi:

1. Plank (planșa):
   Întărește mușchii abdominali și mușchii stabilizatori ai trunchiului.
   Vezi exerciții plank (planșă)
2. Crunches (Abdomene): Lucrează mușchii abdominali superiori.
3. Russian Twists (Rotații rusești): Lucrează mușchii abdominali oblici.

Exerciții plank (planșa) - tutorial video

Vezi cum se efectuează exercițiile plank, care sunt mușchii antrenați, respirația în timpul efectuării exercitiului plank, care sunt cele mai frecvente greșeli si numărul de repetări recomandate in funcție de nivelul tău de fitness.

Exercitii Crunches (Abdomene) - video

Vezi cum se lucrează abdomenele, care sunt muschii activați de aceste exerciții crunches, cum respiri în timpul exercițiului, care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când faci abdomene și câte repetări faci funcție de nivelul de fitness pe care îl ai.

Exercitii Russian Twists (Rotații rusești) - tutorial video 

Vezi cu se face exercițiul Rotații Rusești (Russian Twists) în următorul material video:

Exerciții pentru partea superioară a corpului:

• Push-ups (Flotări): Întăresc mușchii pieptului, umerii și tricepșii.
• Pull-ups (Tracțiuni): Lucrează mușchii spatelui, bicepsii și umerii.
• Dumbbell Rows (Trageri cu gantera): Întăresc mușchii spatelui și ai umerilor.

Flotari (Push-up) - video

Sfaturi video pentru a face flotari corecte și eficiente

Tracțiuni (Pull-ups) - video

Cum să faci corect tracțiunile (pull-ups)

 Dumbbell Rows - video

Vezi în video cum se execută corect exercițiul Dumbbell Rows?

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate:

1. Stretching dinamic:
   Înainte de antrenament pentru a pregăti mușchii și articulațiile.
2. Stretching static:
   După antrenament pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a preveni accidentările.

Stretching dinamic sau stretching static? Vezi în video care-i diferența și cum se fac aceste întinderi 

=

Cartea Anatomia Stretchingului

Anatomia Stretchingului este un ghid ilustrat ce te îndrumă spre cresterea flexibilității și a forței musculare.

Din cartea Anatomia Stretchingului vei afla cum sa-ti cresti amplitudinea miscării, sa-ti suplimentezi antrenamentul, să-ți maximizezi mobilitatea și să te refaci mai repede dupa accidentari. 

In plus, ai posibolitatea să te lămurești complet despre modul în care fiecare întindere iți afecteaza corpul.

Comandă cartea Anatomia Stretchingului

 Cartea The Bodyweight Training Encyclopedia 

 

O carte binevenită pe raftul tău cu carți despre sport! 

Vezi cartea The Bodyweight Training Encyclopedia

 

 Program antrenament de forță

Exemplu de antrenament de forță (2-3 ori pe săptămână):

• Încălzire: 5-10 minute de exerciții cardio ușoare (alergare ușoară, sărituri pe loc).
• Circuit 1: 3 runde de
  
  • Genuflexiuni: 15 repetări
  • Fandări: 10 repetări pe fiecare picior
  • Push-ups: 15 repetări
• Circuit 2: 3 runde de
  
  • Plank: 30-60 secunde
  • Crunches: 20 repetări
  • Dumbbell Rows: 12 repetări pe fiecare braț
• Circuit 3: 3 runde de
  
  • Ridicări pe vârfuri: 20 repetări
  • Russian Twists: 20 repetări (10 pe fiecare parte)
  • Pull-ups: Cât mai multe repetări posibile
  • Cool-down: 5-10 minute de stretching static.

Este important să începi cu greutățile și numărul de repetări care sunt potrivite pentru nivelul tău de fitness și să progresezi treptat. 

Ai încercat deja vreunul dintre aceste exerciții?
Vrei sa afli mai multe despre aceste exerciții de forța recomandate în antrenamentul de alergare?
Te așteptăm cu comentarii!