Exerciții Plank pentru alergare

Exerciții planking pentru alergători

Planking-ul (planșa) este un exercițiu excelent pentru alergători.
Planșa ajută la întărirea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea stabilității trunchiului (zona core). 

Exerciții de planking de inclus în programul de antrenamet pentru alergare:

Îmbunătățește rezultatele alergării cu exerciții plank introduse în antrenamentul pentru alergare în cadrul programelor de cross-training

Plank clasic (planșa):

• Poziționează-te în poziția de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și pe degetele de la picioare.
• Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• Asigură-te că mușchii abdominali sunt contractați și că spatele rămâne drept.
• Ține această poziție clasică de planșă timp de 30-60 de secunde.

Lateral plank (planșă laterală):

• Stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe antebrațul drept și pe marginea exterioară a piciorului drept.
• Ridică corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
• Ridică brațul stâng spre cer sau sprijină-l pe șold. (ori pozitionează-l ca în imagine)
• Menține poziția timp de 30-60 de secunde, apoi schimbă partea.

Plank cu ridicare de picioare:

• Începe în poziția de plank clasic, varianta pe  antebrațe.
• Ridică un picior la câțiva centimetri deasupra solului, menținând poziția stabilă a trunchiului
• Menține piciorul ridicat timp de 5-10 secunde, apoi ridică celalalt picior si mentine-l 5-10 sec.

Plank cu ridicare de brațe:

• Începe în poziția de plank clasic (pe antebrațe sau pe palme ca la flotări)
• Ridică un braț în față, menținând corpul si brațul într-o linie dreaptă.
• Menține brațul ridicat timp de 5-10 secunde, apoi schimbă brațul.

Plank cu rotire trunchiului (vezi Video):

• Începe în poziția de plank lateral.
• Rotește trunchiul astfel încât brațul de sus să se miște pe sub corp și să revină în poziția inițială
• Repetă de 10-15 ori pe fiecare parte.

 

Cel mai potrivit exercițiu plank pentru alergători 

100 exerciții plank Videdo

5 minute de exerciții plank

Program cu exerciții plank (planșă) propus de Darebee Workout (darebee.com)

Cartea 100 Planks: The Plank Encyclopedia 

Construiește-ți cea mai puternică zonă mediană a corpului, zona core, cu 100 exerciții planșă prezentate în cartea 100 Planks: The Plank Encyclopedia

Daca ești interesat de exercițiile plank și / sau alergare, te așteptăm cu comentarii, păreri, opinii, completari, critici sau aprecieri!

Spor și Succes la alergare!