Zona "core" a corpului (antrenamente)

Care este și cum se antrenează Zona Core ?

 Zona "core" face referire la grupul de mușchi situat în partea centrală a corpului, care include abdomenul, partea inferioară a spatelui, șoldurile și pelvisul. 

Aceste grupe musculare (core) sunt esențiale pentru menținerea posturii, echilibrului și stabilității în timpul diverselor activități fizice și mișcări zilnice.

Mușchii din Zona Core

Mușchii principali plasați în zona core sunt:

Mușchii abdominali:

• Rectus abdominis (mușchii cunoscuți ca „six-pack”)
• Mușchii oblicii externi și oblicii interni (acești mușchi permit rotația și flexia trunchiului)
  
  • Oblicii externi sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului și se întind pe diagonală dinspre coaste către pelvis.
  • Oblicii interni sunt plasați sub mușchii oblici externi și se întind într-o direcție opusă acestora.
• Transversul abdominal (Transversus abdominis - TRA) este cel mai profund dintre muschii abdominali. Functia transversului abdominal este de a stabiliza coloana vertebrală și bazinul contra socurilor din miscari si de a asigura stabilitatea

Mușchii spatelui:

• Erector spinae (mușchi dispuși de-a lungul coloanei vertebrale)
• Multifidus (mușchi profunzi ai spatelui)

Mușchii șoldurilor și pelvisului:

• Mușchii fesieri (gluteus maximus, medius și minimus)
• Mușchii flexori ai șoldului (iliopsoas)
• Mușchii stabilizatori ai pelvisului (mușchii pelvieni)

Importanța zonei core:

• Stabilitate și echilibru:
  O zonă core puternică ajută la menținerea stabilității și echilibrului în timpul mișcărilor și activităților sportive. (în alergare, o zonă core puternică se traduce prin creșterea distanței de alergare și evitarea accidentarilor - o zonă core insuficient antrenată va ceda înaintea picioarelor la alergarea pe distanțe lungi)
• Postură corectă:
  Mușchii core contribuie la menținerea unei posturi corecte, reducând riscul de dureri de spate și alte probleme musculo-scheletice.
• Performanță sportivă:
  O zonă core bine antrenată îmbunătățește eficiența mișcărilor, forța și puterea în activitățile sportive inclusiv la alergare
• Prevenirea accidentărilor:
  Mușchii core puternici ajută la protejarea coloanei vertebrale și a altor articulații, reducând riscul de accidentări.

Exerciții pentru antrenarea zonei core:

Poziția de Plank (planșa):

Menține poziția de plank cât mai mult timp posibil, implicând mușchii abdominali și fesieri.

Plank pentru antrenament core

   

Crește dificultatea poziției planșa abordand planșa in echilibru (în balanță) - balance plank (ca in animația de mai jos)

credit imagine: www.dailyburn.com

Poziția de plank lateral (side plank)

Menține poziția de plank lateral pentru a implica oblicii abdominali.

poziția plank latereal

Și o variație a aceleiași poziții plank lateral

Bicycle crunches

Bicycle crunches presupune executarea de mișcări alternative de aducere a genunchilor către piept cu implicarera mu;chilor abdominali și oblicii.

Video:  exercitiul Bicycle crunches

Russian twists

Russian twists se execută așa cum este prezentat in urmatorul video.

Ridicări de picioare

Ridicările de picioare, leg raises, se execută din stând pe spate, ridică picioarele drepte în sus și coborâ-le încet, ca în video de mai jos

Exersarea regulată a acestor mișcări poate duce la o zonă core mai puternică și mai stabilă. 

7 min Antrenament Core Killer - video

Întărește-ți mușchii abdominali, ai spatelui și ai taliei, în sesiuni de doar șapte minute, cu antrenamentul Core Killer propus de Bianca Pasat
(www.facebook.com/biancabadoipasat/) în următorul video

Dacă ai alte întrebări sau ai nevoie de sugestii suplimentare de exerciții, nu ezita să îmi lași comentarii!

Cartea 501 Core Exercises 

Cartea 501 Core Exercises prezintă o gamă foarte largă de exerciții menite să întărească mușchii de bază (zona core) și să sporească puterea de bază

501 Core Exercises  vine cu demonstrații fotografice, precum și ilustrații detaliate ale musculaturii utilizate în fiecare mișcare.

Antrenamentul de bază core ajută la dezvoltarea grupelor musculare abdominale interioare și exterioare, crește rezistența partii superioare și inferioare a trunchilui (trnul superior) și stabilizează grupele musculare ale spatelui pentru a îmbunătăți mobilitate a întregului corp.

Vezi cartea 501 Core Exercises  www.anticexlibris.ro/501-core-exercises

Așteptăm cu interes comentarii, întrebări și păreri despre antrenamentul core și importanța acestuia în alergare