Maraton

O carte de dezvoltare personala care te inspiră și te motivează să gasești echilibrul Călugărul care și-a vândut Ferrari-ul devenit un bestseller internațional și a inspirat milioane de oameni să-și reevalueze valorile și să caute un sens mai profund în viață. Este o lectură recomandată pentru cei care doresc să găsească echilibrul între aspirațiile materiale și cele spirituale. Cartea "Călugărul care și-a vândut Ferrari-ul" de Robin Sharma este o poveste inspirațională despre transformare personală și spirituală. Ea urmărește viața lui Julian Mantle, un avocat de succes care, după un atac de cord, decide să renunțe la stilul său de viață agitat și să pornească într-o călătorie de autocunoaștere în Munții Himalaya.  Acolo, el întâlnește un grup de călugări care îi împărtășesc înțelepciunea lor străveche.  Citește această carte pentru a fi ți tu partaș la bogația de ințelepciune tibetană: www.libris.ro/calugarul-care-si-a-vandut-ferrari-ul-robin-sharma Călugărul care și...

Alergarea pe dealuri - un antrenament valoros care îmbunătățește forța, rezistența și tehnica alergării. Alege alergarea pe dealuri ca o modalitate excelentă de a varia antrenamentele și de a te pregăti pentru terenuri dificile.  Vezi cele mai importante aspecte ale alergării pe dealuri! Beneficiile alergării pe dealuri: Creșterea forței musculare : Urcarea dealurilor activează la o intensitate mare mușchii picioarelor, în special cei din partea inferioară, precum gambele și cvadricepșii. Creșterea rezistenței cardiovasculare : Antrenamentul de alergare pe pante stimulează sistemul cardiovascular, crescând capacitatea pulmonară și eficiența inimii. Îmbunătățirea tehnicii : Alergarea pe dealuri te învață să păstrezi o postură corectă, să-ți folosești brațele eficient și să te propulsezi mai bine. Creșterea vitezei și puterii : Antrenamentele de urcare contribuie la dezvoltarea explozivității, ceea ce se traduce în viteze mai mari pe teren plat. Tipuri de antrenamente pe dealuri: R...

Îmbunătățește-ți eficiența cardiovasculară cu un plan detaliat de antrenament. Un plan de antrenament care combină activități variate, intensități diferite și o progresie treptată. Adaptează acest plan funcție de nivelul de fitness și de preferințe ;  ATENȚIE!!! creșterea eficienței cardiovasculare doar că îmbunătățește performanța fizică în alergare și, in general, în sport, dar reduce și riscul de boli cronice, precum hipertensiunea sau bolile de inimă Ce se întelege prin eficiența cardiovasculară? Eficiența cardiovasculară se referă la capacitatea sistemului cardiovascular (inima, vasele de sânge și plămânii) de a furniza oxigen și nutrienți țesuturilor corpului în mod eficient în timpul activităților fizice, dar și în repaus. Eficiența cardiovasculară este un indicator al sănătății și funcționării optime a sistemului circulator și respirator, astfel: Capacitatea aerobă : - abilitatea organismului de a efectua exerciții de intensitate moderată pentru perioade lungi de ti...

Antrenamente  eficiente pentru creșterea pragului anaerob. Iată-le pe cele mai accesibile și versatile antrenamente care ajută la creșterea pragului anaerob - antrenamente care pot fi incluse în programul de antrenament pentru maraton si semimaraton. Ce înseamna anaerob? Antreanamentul anaerob este o activitate în care organismul produce energie fără utilizarea oxigenului. Pentru energie , în activitatea anaerobă, organismul folosește glicogenul din celulele musculare pentru a produce energie.  Specifice antrenamentelor anaerobe sunt intensitatea ridicată și scurta durată. Antrenamente anaerobe recomandate Antrenamente pe care le poți adăuga în  programul de pregătire pentru maraton sau semimaraton, în vederea creșterii pragului anaerob și implicit creșterea rezistenței la efort . Alergări tempo După cum am arătat și în Alergarea Tempo acest tip de alergare implică menținerea unui ritm moderat spre rapid pentru o perioadă prelungită de timp (20-40 de minute).  ...

Alergarea de antrenament pe intervale - o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți viteza, rezistența și pragul anaerob.  Alergarea pe intervale implică alternarea între perioade de efort intens și perioade de recuperare .  Vezi în continuare câteva tipuri comune de antrenamente pe intervale pe care le poți încerca în programul de antrenament pentru maraton (semimaraton): Antrenament clasic de intervale Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a pregăti mușchii și sistemul cardiovascular. Intervale: Încarcare: Aleargă la o intensitate mare (aproximativ 80-90% din capacitatea ta maximă) timp de 1-3 minute. Recuperare: Alergă ușor sau mergi timp de 1-3 minute pentru a te recupera. Repetări: Repetă ciclul de 4-8 ori, în funcție de nivelul tău de antrenament. Răcire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a ajuta la revenirea la normal a ritmului cardiac și a respirației. Antrenament de intervale pe distanță Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară. Intervale: Alergă d...

Exerciții de forță recomandate în programul Cross-Training pentru antrenamentul de alergare Exercițiile de forță sunt esențiale pentru a susține antrenamentele de alergare (cât și cele de înot dacă le-ai inclus în programul cross-training pentru alergare ) Exerciții de bază pentru forța în rutina ta de antrenament cross-training: Cele mai la îndemană exerciții de forța pentru picioare , trunchi (zona core ), partea superioară a corpului ( trenul superior ) la care se adaugă exerciții de flexibilitate și mobilitate Exerciții pentru picioare: Genuflexiuni ( Squats ): Întăresc mușchii coapselor, fesierii și mușchii posteriori ai picioarelor. Fandări în față ( Forward Lunges ): Lucrează fesierii, coapsele și îmbunătățesc echilibrul. Ridicări pe vârfuri (Calf Raises): Întăresc mușchii gambelor. Genuflexiuni (squats) - Video Tutorial Vezi video cum se fac exercițiile  Genuflexiuni ( Squats ), care sunt cele mai frecvente greșeli în exercițiul genuflexiuni squats și numărul de repe...

Exerciții planking pentru alergători Planking-ul ( planșa ) este un exercițiu excelent pentru alergători. Planșa ajută la întărirea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea stabilității trunchiului ( zona core ).  Exerciții de planking de inclus în programul de antrenamet pentru alergare: Îmbunătățește rezultatele alergării cu exerciții plank introduse în antrenamentul pentru alergare în cadrul programelor de cross-training Plank clasic (planșa): Poziționează-te în poziția de flotare , sprijinindu-te pe antebrațe și pe degetele de la picioare. Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Asigură-te că mușchii abdominali sunt contractați și că spatele rămâne drept. Ține această poziție clasică de planșă timp de 30-60 de secunde. Lateral plank (planșă laterală): Stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe antebrațul drept și pe marginea exterioară a piciorului drept. Ridică corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Ridică brațu...

Care este și cum se antrenează Zona Core ?  Zona "core" face referire la grupul de mușchi situat în partea centrală a corpului , care include abdomenul , partea inferioară a spatelui , șoldurile și pelvisul .  Aceste grupe musculare ( core ) sunt esențiale pentru menținerea posturii, echilibrului și stabilității în timpul diverselor activități fizice și mișcări zilnice. Mușchii din Zona Core Mușchii principali plasați în zona core sunt: Mușchii abdominali: Rectus abdominis (mușchii cunoscuți ca „ six-pack ”) Mușchii oblicii externi și oblicii interni (acești mușchi permit rotația și flexia trunchiului) Oblicii externi sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului și se întind pe diagonală dinspre coaste către pelvis. Oblicii interni sunt plasați sub mușchii oblici externi și se întind într-o direcție opusă acestora. Transversul abdominal ( Transversus abdominis - TRA ) este cel mai profund dintre muschii abdominali. Functia transversului abdominal este de a ...

 De ce și cum să faci încălzirea înainte de alergare? Încălzirea înainte de alergare este esențială pentru a-ți pregăti corpul și a preveni accidentările.  Iată câteva exerciții de încălzire inainte de alergare pe care le poți încerca: Mers pe loc : Mersul pe loc timp de 3-5 minute ajută la creșterea temperaturii corpului și a fluxului sanguin către mușchi. Genuflexiuni : Efectuează 10-15 genuflexiuni lente și controlate pentru a încălzi mușchii coapselor și feselor. Cercuri cu brațele : Realizează 10 cercuri mari cu brațele în fiecare direcție pentru a încălzi articulațiile umerilor. Întinderi laterale : Efectuează 10 întinderi laterale pe fiecare parte pentru a întinde mușchii laterali ai trunchiului. Fandări : Efectuează 10-15 fandări pe fiecare parte pentru a încălzi mușchii picioarelor și ai feselor. Alergare ușoară sau jogging : Alergă ușor sau fă jogging timp de 5-10 minute pentru a pregăti mușchii pentru efortul intens al alergării. Înălțări de genunchi : Ridică genu...

Program de antrenament pentru Semimaraton Feteștiul Aleargă. Un program de 12 săptămâni de antrenament plus săptămâna dinaintea evenimentului de alergare , Semimaraton Feteștiul Aleargă , 24 Mai 2025 . La finele acestui program de antrenament ,cu ajutorul lui Dumnezeu, nu doar voi alerga întregul semimaraton ci voi alerga pentru a ajunge la Finish în primul pluton.   Săptămânile 1-4 in antrenamentul pentru semimaraton Obiectivul primelor 4 săptămaâni de antrenament este creșterea treptată a distanței de alergare : Luni : Odihnă sau cross-training Vezi Jurnal de Antrenament, Luni, săptămâna 1 pentru semimaraton Fetești - antrenamentul din (24 feb 2025) Marți : Alergare ușoară de 5-6 km Miercuri : Antrenament de forță (exerciții de forță focusat pe picioare și trunchi) Joi: Alergare tempo de 5-7 km (ritm moderat) Vineri: Odihnă Sâmbătă: Alergare lungă de 8-10 km Duminică: Alergare ușoară de 5-6 km Săptămânile 5-8 în planul de antrenament pentru maraton: Consolidarea rezistenței L...