Creșterea pragului anaerob

Antrenamente  eficiente pentru creșterea pragului anaerob.

Iată-le pe cele mai accesibile și versatile antrenamente care ajută la creșterea pragului anaerob - antrenamente care pot fi incluse în programul de antrenament pentru maraton si semimaraton.

Ce înseamna anaerob?

Antreanamentul anaerob este o activitate în care organismul produce energie fără utilizarea oxigenului. Pentru energie, în activitatea anaerobă, organismul folosește glicogenul din celulele musculare pentru a produce energie. 

Specifice antrenamentelor anaerobe sunt intensitatea ridicată și scurta durată.

Antrenamente anaerobe recomandate

Antrenamente pe care le poți adăuga în  programul de pregătire pentru maraton sau semimaraton, în vederea creșterii pragului anaerob și implicit creșterea rezistenței la efort.

Alergări tempo

După cum am arătat și în Alergarea Tempo acest tip de alergare implică menținerea unui ritm moderat spre rapid pentru o perioadă prelungită de timp (20-40 de minute). 

Aceste alergări tempo ajută la îmbunătățirea eficienței metabolice și la creșterea pragului anaerob.

Antrenamente de intervale: 

Alergarea pe intervale este un antrenament de alergare ce constă în alternarea între perioade de efort intens și perioade de recuperare. 

De exemplu, poți alerga la o intensitate mare timp de 3-5 minute, urmate de 1-2 minute de alergare ușoară sau mers. Repetă acest ciclu de mai multe ori. 

Antrenamentele de intervale îmbunătățesc capacitatea de a menține un ritm rapid și cresc pragul anaerob.

Află mai multe despre alergarea pe intervale

Alergarea în deal

Alergarea pe dealuri este un mod eficient de a îmbunătăți forța și pragul anaerob. 

Urcă un deal alergand într-un ritm rapid și coboară-l alergand într-un ritm ușor pentru recuperare.
Repetă acest proces de mai multe ori.

Vezi mai multe despre antrenamentul de alergare la deal

Alergarea Fartlek

Acest tip de antrenament pentru alergare maraton, Fartlek, combină alergarea la diferite ritmuri într-un mod aleator. 

De exemplu, poți alterna între alergare rapidă și alergare ușoară în funcție de cum te simți sau de reperele din jurul tău (ex.: aleargă rapid până la un copac, apoi ușor până la următorul). 

Fartlek îți îmbunătățește adaptabilitatea și pragul anaerob.

Alergări lungi cu segmente rapide

În cadrul alergărilor lungi, poți introduce segmente de alergare rapidă pentru a-ți crește pragul anaerob. De exemplu, poți face o alergare de 10 km și să incluzi 5 segmente de 1 km la un ritm rapid, urmate de alergare ușoară pentru recuperare.

Aceste antrenamente te pot ajuta să-ți crești pragul anaerob și să-ți îmbunătățești performanțele generale. 

Este important să fii consecvent și să ajustezi intensitatea antrenamentelor în funcție de nivelul tău de fitness.

Dacă ai alte întrebări sau ai nevoie de sfaturi suplimentare, sunt aici să te ajut! Te aștept cu comentarii legate de creșterea pragului anaerob, de alergare și maraton!