Treceți la conținutul principal

Antrenament Maraton "Feteștiul Aleargă"

Program de antrenament pentru Semimaraton Feteștiul Aleargă.


Un program de 12 săptămâni de antrenament plus săptămâna dinaintea evenimentului de alergare, Semimaraton Feteștiul Aleargă, 24 Mai 2025.

La finele acestui program de antrenament,cu ajutorul lui Dumnezeu, nu doar voi alerga întregul semimaraton ci voi alerga pentru a ajunge la Finish în primul pluton.


 

Săptămânile 1-4 in antrenamentul pentru semimaraton

Obiectivul primelor 4 săptămaâni de antrenament este creșterea treptată a distanței de alergare:

  • Luni: Odihnă sau cross-training
    • Vezi Jurnal de Antrenament, Luni, săptămâna 1 pentru semimaraton Fetești - antrenamentul din (24 feb 2025)
  • Marți: Alergare ușoară de 5-6 km
  • Miercuri: Antrenament de forță (exerciții de forță focusat pe picioare și trunchi)
  • Joi: Alergare tempo de 5-7 km (ritm moderat)
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Alergare lungă de 8-10 km
  • Duminică: Alergare ușoară de 5-6 km

Săptămânile 5-8 în planul de antrenament pentru maraton: Consolidarea rezistenței

  • Luni: Odihnă sau cross-training
  • Marți: Alergare ușoară de 7-8 km
  • Miercuri: Antrenament de forță
  • Joi: Alergare tempo de 8-10 km
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Alergare lungă de 12-14 km
  • Duminică: Alergare ușoară de 7-8 km

Săptămânile 9-12: Pregătirea finală și tapering

  • Luni: Odihnă sau cross-training
  • Marți: Alergare ușoară de 9-10 km
  • Miercuri: Antrenament de forță
  • Joi: Alergare tempo de 10-12 km
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Alergare lungă de 15-18 km (reduce distanța în ultimele 2 săptămâni dar menține intensitatea, explozia)
  • Duminică: Alergare ușoară de 9-10 km

Săptămâna de dinaintea cursei:

  • Odihnă și alergări ușoare, reduse în intensitate și distanță pentru a permite recuperarea completă înainte de semimaraton.
  • Nu uita să te hidratezi, să mănânci sănătos și să asculți corpul tău pe parcursul întregului antrenament. Succes la semimaraton!
Etichete:
Locația: Călărași, România

Comentarii

Trimiteți un comentariu

Comentarii, păreri, recomandări, întrebări și răspunsuri cu tematică alergare + maraton

Postări populare de pe acest blog

Exerciții de forță, pentru antrenamentul de alergare

Exerciții de forță recomandate în programul Cross-Training pentru antrenamentul de alergare Exercițiile de forță sunt esențiale pentru a susține antrenamentele de alergare (cât și cele de înot dacă le-ai inclus în programul cross-training pentru alergare ) Exerciții de bază pentru forța în rutina ta de antrenament cross-training: Cele mai la îndemană exerciții de forța pentru picioare , trunchi (zona core ), partea superioară a corpului ( trenul superior ) la care se adaugă exerciții de flexibilitate și mobilitate Exerciții pentru picioare: Genuflexiuni ( Squats ): Întăresc mușchii coapselor, fesierii și mușchii posteriori ai picioarelor. Fandări în față ( Forward Lunges ): Lucrează fesierii, coapsele și îmbunătățesc echilibrul. Ridicări pe vârfuri (Calf Raises): Întăresc mușchii gambelor. Genuflexiuni (squats) - Video Tutorial Vezi video cum se fac exercițiile  Genuflexiuni ( Squats ), care sunt cele mai frecvente greșeli în exercițiul genuflexiuni squats și numărul de repe...
Trimiteți un comentariu
Citiți mai multe

Legitimarea la un club de atletism afiliat la FRA

Cum să te legitimezi într-un club de atletism din România, afiliat FRA, dacă vrei să concurezi serios la maratoane și semimaratoane 🏃‍♀️ Vrei să participi oficial la campionatele de maraton, semimaraton sau cros? 🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️ Pentru alergătorii care doresc să facă pasul de la competițiile open la cele oficiale, legitimarea într-un club de atletism afiliat la Federația Română de Atletism (FRA) este esențială.  Legitimarea nu doar că deschide ușa către participarea la campionatele naționale, dar oferă și recunoaștere oficială, acces la resurse profesionale și, în unele cazuri, posibilitatea selecției în loturile naționale. De ce să te legitimezi la un club de atletism afiliat la Federația Română de Atletism (FRA)? Acces la Campionatul Național de Maraton, Semimaraton, Cros sau probe pe pistă Dreptul de a puncta în clasamentele oficiale FRA Posibilitatea de a reprezenta un club în competiții naționale și internaționale Eligibilitate pentru selecție în loturile națion...
Trimiteți un comentariu
Citiți mai multe

Nordic Walking

 Totul despre mersul sportiv Nordic Walking (mersul nordic) Descoperi ce este Nordic Walking , programul de antrenament , beneficiile acestui mers sportiv , echipamentul necesar , tehnicile Nordic Walking, cui se adresează acest sport și multe altele. Ce este Mersul Nordic ( Nordic Walking )? Nordic Walking ( mersul nordic ) este o formă de mers sportiv care implică utilizarea bețelor speciale , asemănătoare celor de schi, pentru a antrena întregul corp.  Nordic Walking a fost dezvoltat în Finlanda ca metodă de antrenament pentru schiorii de fond în timpul verii, dar a devenit o activitate populară pentru îmbunătățirea condiției fizice. Beneficiile mersului nordic ( Nordic Walking ) Antrenează întregul corp – Folosește până la 90% din mușchi, inclusiv brațele, umerii și spatele. Arde mai multe calorii – Comparativ cu mersul obișnuit, arde cu 20-46% mai multe calorii. Îmbunătățește postura – Bețele ajută la menținerea unei poziții corecte a spatelui. Reduce impactul a...
Trimiteți un comentariu
Citiți mai multe