Treceți la conținutul principal

Antrenament Maraton "Feteștiul Aleargă"

Program de antrenament pentru Semimaraton Feteștiul Aleargă.


Un program de 12 săptămâni de antrenament plus săptămâna dinaintea evenimentului de alergare, Semimaraton Feteștiul Aleargă, 24 Mai 2025.

La finele acestui program de antrenament,cu ajutorul lui Dumnezeu, nu doar voi alerga întregul semimaraton ci voi alerga pentru a ajunge la Finish în primul pluton.


 

Săptămânile 1-4 in antrenamentul pentru semimaraton

Obiectivul primelor 4 săptămaâni de antrenament este creșterea treptată a distanței de alergare:

  • Luni: Odihnă sau cross-training
    • Vezi Jurnal de Antrenament, Luni, săptămâna 1 pentru semimaraton Fetești - antrenamentul din (24 feb 2025)
  • Marți: Alergare ușoară de 5-6 km
  • Miercuri: Antrenament de forță (exerciții de forță focusat pe picioare și trunchi)
  • Joi: Alergare tempo de 5-7 km (ritm moderat)
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Alergare lungă de 8-10 km
  • Duminică: Alergare ușoară de 5-6 km

Săptămânile 5-8 în planul de antrenament pentru maraton: Consolidarea rezistenței

  • Luni: Odihnă sau cross-training
  • Marți: Alergare ușoară de 7-8 km
  • Miercuri: Antrenament de forță
  • Joi: Alergare tempo de 8-10 km
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Alergare lungă de 12-14 km
  • Duminică: Alergare ușoară de 7-8 km

Săptămânile 9-12: Pregătirea finală și tapering

  • Luni: Odihnă sau cross-training
  • Marți: Alergare ușoară de 9-10 km
  • Miercuri: Antrenament de forță
  • Joi: Alergare tempo de 10-12 km
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Alergare lungă de 15-18 km (reduce distanța în ultimele 2 săptămâni dar menține intensitatea, explozia)
  • Duminică: Alergare ușoară de 9-10 km

Săptămâna de dinaintea cursei:

  • Odihnă și alergări ușoare, reduse în intensitate și distanță pentru a permite recuperarea completă înainte de semimaraton.
  • Nu uita să te hidratezi, să mănânci sănătos și să asculți corpul tău pe parcursul întregului antrenament. Succes la semimaraton!
Etichete:
Locația: Călărași, România

Comentarii

Trimiteți un comentariu

Comentarii, păreri, recomandări, întrebări și răspunsuri cu tematică alergare + maraton

Postări populare de pe acest blog

Stretching și întărirea mușchilor în zona inghinală

Exerciții de întindere (streching) și de întărirea mușchilor în zona inghinală pentru calmarea și prevenirea durerilor și accidentărilor Descoperă cele mai simple și mai eficiente întinderi și exercitii de întărire a musculaturii in zona inghinală (pentru calmarea durerilor dar și pentru prevenirea acestora) Zona inghinală Zona inghinală este regiunea anatomică situată între partea inferioară a abdomenului și partea superioară a coapsei , unde se află pliul dintre picior și trunchi.  Zona inghinală include: Mușchii aductori ai coapsei – responsabili pentru apropierea picioarelor. Ligamentul inghinal – o bandă de țesut care conectează osul pubian cu osul iliac (partea laterală a pelvisului).   Ganglionii limfatici inghinali – parte a sistemului imunitar, responsabili de filtrarea infecțiilor. Tendonul pubian și mușchii abdominali inferiori – legați de stabilitatea pelvisului și de mișcările picioarelor.  Sensibilități în zona inghinală Zona inghinală este sensibilă ...
Trimiteți un comentariu
Citiți mai multe

Cod galben de ninsori viscolite şi ger

      cod galben de ninsori Cod galben de ninsori în București si încă șase judete, printre care și Călarași , Constanța și Ialomița - așa sună avertizarea meteo emisa de Administrația Naționala de Meteorologie ... In aceste condiții meteo am ales să-mi continui programul de antrenament pentru semimaratonul Feteștiul Aleargă și am ieșit la alergare. alergare in zăpadă   Am luat și o frumoasă căzătură - desigur... nu aveam incălțăminte potrivită de alergare in zăpadă Ce încălțăminte să folosești pe zăpadă?  
Trimiteți un comentariu
Citiți mai multe

Alergarea de dimineață

 Bucură-te de excelentele beneficii ale alergării de dimineață + 11 sfaturi pentru abordarea antrenamentelor matinale de alergare Mai multă energie și mai multe calorii arse pe tot parcursul zile, reducerea stresului și îmbunătățirea calității somnului. Bonus: un scurt dar superb material video, realizat de Nick Bare , cu o mare doză de inspirație și motivare pentru a începe să alergi dimineața . Nick Bare Nick Bare este antreprenor, autor și fost soldat american, cunoscut pentru activitatea sa pe platformele de social media și pentru realizările sale în domeniul fitnessului. A devenit faimos datorită promovării unui stil de viață activ, sănătos și disciplinat. Nick Bare a fost în Armata SUA ceea ce îi influențează puternic abordările asupra antrenamentelor fizice și dezvoltării personale. El este și fondatorul Bare Performance Nutrition (BPN),  suplimente alimentare pentru sportivi și pasionați de fitness. În afacerea sa, Nick se concentrează pe educarea publicului în privi...
Trimiteți un comentariu
Citiți mai multe