Maraton

Îmbunătățește-ți eficiența cardiovasculară cu un plan detaliat de antrenament. Un plan de antrenament care combină activități variate, intensități diferite și o progresie treptată. Adaptează acest plan funcție de nivelul de fitness și de preferințe ;  ATENȚIE!!! creșterea eficienței cardiovasculare doar că îmbunătățește performanța fizică în alergare și, in general, în sport, dar reduce și riscul de boli cronice, precum hipertensiunea sau bolile de inimă Ce se întelege prin eficiența cardiovasculară? Eficiența cardiovasculară se referă la capacitatea sistemului cardiovascular (inima, vasele de sânge și plămânii) de a furniza oxigen și nutrienți țesuturilor corpului în mod eficient în timpul activităților fizice, dar și în repaus. Eficiența cardiovasculară este un indicator al sănătății și funcționării optime a sistemului circulator și respirator, astfel: Capacitatea aerobă : - abilitatea organismului de a efectua exerciții de intensitate moderată pentru perioade lungi de ti...

Antrenamente  eficiente pentru creșterea pragului anaerob. Iată-le pe cele mai accesibile și versatile antrenamente care ajută la creșterea pragului anaerob - antrenamente care pot fi incluse în programul de antrenament pentru maraton si semimaraton. Ce înseamna anaerob? Antreanamentul anaerob este o activitate în care organismul produce energie fără utilizarea oxigenului. Pentru energie , în activitatea anaerobă, organismul folosește glicogenul din celulele musculare pentru a produce energie.  Specifice antrenamentelor anaerobe sunt intensitatea ridicată și scurta durată. Antrenamente anaerobe recomandate Antrenamente pe care le poți adăuga în  programul de pregătire pentru maraton sau semimaraton, în vederea creșterii pragului anaerob și implicit creșterea rezistenței la efort . Alergări tempo După cum am arătat și în Alergarea Tempo acest tip de alergare implică menținerea unui ritm moderat spre rapid pentru o perioadă prelungită de timp (20-40 de minute).  ...

Alergarea de antrenament pe intervale - o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți viteza, rezistența și pragul anaerob.  Alergarea pe intervale implică alternarea între perioade de efort intens și perioade de recuperare .  Vezi în continuare câteva tipuri comune de antrenamente pe intervale pe care le poți încerca în programul de antrenament pentru maraton (semimaraton): Antrenament clasic de intervale Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a pregăti mușchii și sistemul cardiovascular. Intervale: Încarcare: Aleargă la o intensitate mare (aproximativ 80-90% din capacitatea ta maximă) timp de 1-3 minute. Recuperare: Alergă ușor sau mergi timp de 1-3 minute pentru a te recupera. Repetări: Repetă ciclul de 4-8 ori, în funcție de nivelul tău de antrenament. Răcire: 10-15 minute de alergare ușoară pentru a ajuta la revenirea la normal a ritmului cardiac și a respirației. Antrenament de intervale pe distanță Încălzire: 10-15 minute de alergare ușoară. Intervale: Alergă d...

Program de antrenament și pregătire pentru semimaraton   Un antrenament bine structurat pentru semimaraton te ajută să fii pregătit și să îți atingi obiectivele. Urmează planul, și atinge-ți obiectivele de antrenament pentru semimaraton. Afla cum! Plan de antrenament pentru semimaraton Iată un plan (program) de antrenament pentru semimaraton cu o durată de 12 săptămâni pe care îl poți folosi ca ghid : Săptămânile 1-4 in antrenamentul pentru semimaraton Obiectivul primelor 4 săptămaâni de antrenament este creșterea treptată a distanței de alergare : Luni : Odihnă sau cross-training Cross-Training se definește ca antrenament funcțional, care să pregăteasca corpul pentru orice fel de exercitiu fizic (in cazul nostru, alergare semimaraton) In Cross-Training sunt incorporate mai multe tipuri de exerciții și activități fizice cum sunt: ciclism înot  aparat eliptic antrenamente de forță (la antrenamente de forța sunt demne de luat in seamă si exercițiile calistenice) Acest program ...

Alergarea ușoară pe un traseu lejer (sau pista de alergare) de 5-6 km Alergarea ușoara te ajută să alergi rapid! Alergarea ușoară pe o distanță de 5-6 km este excelentă pentru sănătatea ta și pentru îmbunătățirea rezistenței (aspect foarte important în pregătirea pentru maraton ).   Alergare ușoară în programul de antrenament pentru maraton Alergarea ușoară joacă un rol crucial în pregătirea pentru un maraton . Această activitate nu doar că îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, dar ajută și la prevenirea accidentărilor și la recuperare.  Beneficii alergare ușoară Iată câteva aspecte esențiale pe care să le ai în vedere atinci cand vrei să introduci alergarea ușoară în programul de antrenament pentru maraton: Îmbunătățirea rezistenței: Alergările ușoare permit corpului să se adapteze la efortul de lungă durată fără a-l suprasolicita. Recuperare activă: În zilele de recuperare , alergările ușoare ajută la eliminarea acumulării de acid lactic și la menținerea mobilită...

Tehnici pentru o alergare corectă - pentru o alergare placută, eficientă și ferită de accidentări O tehnică de alergare corectă este esențială pentru a preveni accidentările dar și pentru a crește eficiența alergării.  Ce faci pentru a îmbunătăți tehnica de alergare: Postura corectă in timpul alergarii: Capul : Ții capul drept, cu privirea înainte; nu te uiți în jos la picioare. Ideal este să privesti la 10-20 m în fața ta. O poziție prea aplecată sau prea ridicată a capului, în timpul alergării, produce o presiune prea mare pe partea superioară a corpului (gât, umeri, partea superioară a spatelui) Umerii : Relaxați și ușor trași înapoi. Evită să ridici umerii sau să îi încordezi. Pentru a-ți educa postura corect a a umerilor în timpul alergarii , închipuie-ți că strangi un creion între omoplați. O pozitie greșită a umerilor poate cauza probleme de respirație. Brațele : Brațele îndoite într-un unghi de aproximativ 90 de grade; mișcă-le înainte și înapoi în ritm cu picioarele, fără...

Ce este și cum să îmbunătățești VO2 max pentru a creste eficiența cardiovasculara și performanța în alergare? Iată câteva sfaturi eficiente pentru a-ți crește VO2 max prin antrenamente HIIT, exerciții de anduranță, antrenamente de forță, alimentație, hidrtare și odihna: Ce este VO2 max? VO2 max , cunoscut și ca " capacitatea aerobă maximă ", este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul exercițiilor intense. (o măsură a fitnessului cardiovascular și a capacității de anduranță).  VO2 max este exprimat în mililitri de oxigen consumat pe minut, per kilogram de greutate corporală (ml/kg/min). Un VO2 max mare indică o capacitate mai bună de a transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiilor fizice intense , ceea ce conduce la o performanță atletică crescută.  Cei mai importanți factori ce influențează valoarea VO2 max sunt: genetica, vârsta, sexul și nivelul de antrenament. Cum se masoară VO2 maX? Pentru a măsura VO2 max, se utilizează de obi...

Exerciții de forță recomandate în programul Cross-Training pentru antrenamentul de alergare Exercițiile de forță sunt esențiale pentru a susține antrenamentele de alergare (cât și cele de înot dacă le-ai inclus în programul cross-training pentru alergare ) Exerciții de bază pentru forța în rutina ta de antrenament cross-training: Cele mai la îndemană exerciții de forța pentru picioare , trunchi (zona core ), partea superioară a corpului ( trenul superior ) la care se adaugă exerciții de flexibilitate și mobilitate Exerciții pentru picioare: Genuflexiuni ( Squats ): Întăresc mușchii coapselor, fesierii și mușchii posteriori ai picioarelor. Fandări în față ( Forward Lunges ): Lucrează fesierii, coapsele și îmbunătățesc echilibrul. Ridicări pe vârfuri (Calf Raises): Întăresc mușchii gambelor. Genuflexiuni (squats) - Video Tutorial Vezi video cum se fac exercițiile  Genuflexiuni ( Squats ), care sunt cele mai frecvente greșeli în exercițiul genuflexiuni squats și numărul de repe...

Exerciții planking pentru alergători Planking-ul ( planșa ) este un exercițiu excelent pentru alergători. Planșa ajută la întărirea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea stabilității trunchiului ( zona core ).  Exerciții de planking de inclus în programul de antrenamet pentru alergare: Îmbunătățește rezultatele alergării cu exerciții plank introduse în antrenamentul pentru alergare în cadrul programelor de cross-training Plank clasic (planșa): Poziționează-te în poziția de flotare , sprijinindu-te pe antebrațe și pe degetele de la picioare. Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Asigură-te că mușchii abdominali sunt contractați și că spatele rămâne drept. Ține această poziție clasică de planșă timp de 30-60 de secunde. Lateral plank (planșă laterală): Stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe antebrațul drept și pe marginea exterioară a piciorului drept. Ridică corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Ridică brațu...

Care este și cum se antrenează Zona Core ?  Zona "core" face referire la grupul de mușchi situat în partea centrală a corpului , care include abdomenul , partea inferioară a spatelui , șoldurile și pelvisul .  Aceste grupe musculare ( core ) sunt esențiale pentru menținerea posturii, echilibrului și stabilității în timpul diverselor activități fizice și mișcări zilnice. Mușchii din Zona Core Mușchii principali plasați în zona core sunt: Mușchii abdominali: Rectus abdominis (mușchii cunoscuți ca „ six-pack ”) Mușchii oblicii externi și oblicii interni (acești mușchi permit rotația și flexia trunchiului) Oblicii externi sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului și se întind pe diagonală dinspre coaste către pelvis. Oblicii interni sunt plasați sub mușchii oblici externi și se întind într-o direcție opusă acestora. Transversul abdominal ( Transversus abdominis - TRA ) este cel mai profund dintre muschii abdominali. Functia transversului abdominal este de a ...

Beneficii alergare Alergarea are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală, contribuind la o viață mai sănătoasă și mai fericită.  Iată câteva dintre beneficiile alergarii: Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare : Alergarea întărește inima și plămânii, reducând riscul de boli cardiovasculare și îmbunătățind circulația sângelui. Controlul greutății ( slăbire și menținerea greutații optime ) : Alergarea este o formă eficientă de exercițiu pentru arderea caloriilor, slăbire și menținerea unei greutăți sănătoase. Întărirea musculaturii și oaselor : Alergarea sustine dezvoltarea masei musculare și întărirea oaselor, prevenind osteoporoza. Stimuleaza eliberarea de endorfinelor : Exercițiul fizic in general inclusiv alergarea, stimulează producția de endorfine , cunoscute și sub numele de " hormonii fericirii ", care îți pot îmbunătăți starea de spirit. Reducerea stresului : Alergarea poate ajuta la reducerea nivelului de stres și anxietate, oferindu-ți un mod de a te ...