Treceți la conținutul principal

Antrenament pentru Semimaraton

Program de antrenament și pregătire pentru semimaraton

 

Plan de antrenament saptamanal pentru alergare semimaraton.

Un antrenament bine structurat pentru semimaraton te ajută să fii pregătit și să îți atingi obiectivele.
Urmează planul, și atinge-ți obiectivele de antrenament pentru semimaraton. Afla cum!

Plan de antrenament pentru semimaraton

Iată un plan (program) de antrenament pentru semimaraton cu o durată de 12 săptămâni pe care îl poți folosi ca ghid:

Plan saptamanal de antrenament pentru semimaraton

Săptămânile 1-4 in antrenamentul pentru semimaraton

Obiectivul primelor 4 săptămaâni de antrenament este creșterea treptată a distanței de alergare:

  • Luni:
    Odihnă sau cross-training
    Cross-Training se definește ca antrenament funcțional, care să pregăteasca corpul pentru orice fel de exercitiu fizic (in cazul nostru, alergare semimaraton)
    In Cross-Training sunt incorporate mai multe tipuri de exerciții și activități fizice cum sunt:
    • ciclism
    • înot 
    • aparat eliptic
    • antrenamente de forță (la antrenamente de forța sunt demne de luat in seamă si exercițiile calistenice)

    Acest program de cross-training are, în antrenamentul pentru alergare, trei directii importante

    1. Creșterea puterii muschilor piciorului, pentru mai multă putere in timpul alergării
    2. Întărirea țesuturilor conjunctive, tendoane și ligamente,pentru a diminua predisăoziția la accidentări.
    3. Creșterea puterii musculare în zona core (abdomen, spate, fesieri și pelvis)
      O zona core puternica, în alergare, se traduce prin creșterea distanței de alergare și evitarea accidentarilor
  • Marți:
    Alergare ușoară de 5-6 km
    Alergarea ușoară te va ajuta să alergi rapid!
    Ritmul alergarii ușoare
    • Începători: ritm de alergare de 7-8 minute / km
    • Intermediari: moderat de antrenament, un ritm de alergare (run pace) de 6-7 minute / km
    • Avansați:ești într-o bună condiție fizică? pace de 5-6 min/km poate fi considerat o alergare ușoară.
    Vezi detalii despre alergarea ușoară
  • Miercuri:
    Antrenament de forță (exerciții de forță focusat pe picioare și trunchi)
  • Joi:
    Alergare tempo de 5-7 km (ritm moderat)
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Alergare lungă de 8-10 km
  • Duminică: Alergare ușoară de 5-6 km

Săptămânile 5-8 în planul de antrenament pentru maraton: Consolidarea rezistenței

  • Luni: Odihnă sau cross-training
  • Marți: Alergare ușoară de 7-8 km
  • Miercuri: Antrenament de forță
  • Joi: Alergare tempo de 8-10 km
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Alergare lungă de 12-14 km
  • Duminică: Alergare ușoară de 7-8 km

Săptămânile 9-12: Pregătirea finală și tapering

  • Luni: Odihnă sau cross-training
  • Marți: Alergare ușoară de 9-10 km
  • Miercuri: Antrenament de forță
  • Joi: Alergare tempo de 10-12 km
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Alergare lungă de 15-18 km (reduce distanța în ultimele 2 săptămâni dar menține intensitatea, explozia)
  • Duminică: Alergare ușoară de 9-10 km

Săptămâna de dinaintea cursei:

  • Odihnă și alergări ușoare, reduse în intensitate și distanță pentru a permite recuperarea completă înainte de semimaraton.
  • Nu uita să te hidratezi, să mănânci sănătos și să asculți corpul tău pe parcursul întregului antrenament. Succes la semimaraton!

Dacă ai alte întrebări sau ai nevoie de alte informații, sunt aici să te ajut! 

Te aștept cu comentarii despre antrenamentul pentru semimaraton sau, în general, despre alergare maraton

Comentarii

Trimiteți un comentariu

Comentarii, păreri, recomandări, întrebări și răspunsuri cu tematică alergare + maraton

Postări populare de pe acest blog

Exerciții de forță, pentru antrenamentul de alergare

Exerciții de forță recomandate în programul Cross-Training pentru antrenamentul de alergare Exercițiile de forță sunt esențiale pentru a susține antrenamentele de alergare (cât și cele de înot dacă le-ai inclus în programul cross-training pentru alergare ) Exerciții de bază pentru forța în rutina ta de antrenament cross-training: Cele mai la îndemană exerciții de forța pentru picioare , trunchi (zona core ), partea superioară a corpului ( trenul superior ) la care se adaugă exerciții de flexibilitate și mobilitate Exerciții pentru picioare: Genuflexiuni ( Squats ): Întăresc mușchii coapselor, fesierii și mușchii posteriori ai picioarelor. Fandări în față ( Forward Lunges ): Lucrează fesierii, coapsele și îmbunătățesc echilibrul. Ridicări pe vârfuri (Calf Raises): Întăresc mușchii gambelor. Genuflexiuni (squats) - Video Tutorial Vezi video cum se fac exercițiile  Genuflexiuni ( Squats ), care sunt cele mai frecvente greșeli în exercițiul genuflexiuni squats și numărul de repe...
Trimiteți un comentariu
Citiți mai multe

Legitimarea la un club de atletism afiliat la FRA

Cum să te legitimezi într-un club de atletism din România, afiliat FRA, dacă vrei să concurezi serios la maratoane și semimaratoane 🏃‍♀️ Vrei să participi oficial la campionatele de maraton, semimaraton sau cros? 🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️ Pentru alergătorii care doresc să facă pasul de la competițiile open la cele oficiale, legitimarea într-un club de atletism afiliat la Federația Română de Atletism (FRA) este esențială.  Legitimarea nu doar că deschide ușa către participarea la campionatele naționale, dar oferă și recunoaștere oficială, acces la resurse profesionale și, în unele cazuri, posibilitatea selecției în loturile naționale. De ce să te legitimezi la un club de atletism afiliat la Federația Română de Atletism (FRA)? Acces la Campionatul Național de Maraton, Semimaraton, Cros sau probe pe pistă Dreptul de a puncta în clasamentele oficiale FRA Posibilitatea de a reprezenta un club în competiții naționale și internaționale Eligibilitate pentru selecție în loturile națion...
Trimiteți un comentariu
Citiți mai multe

Alergarea de dimineață

 Bucură-te de excelentele beneficii ale alergării de dimineață + 11 sfaturi pentru abordarea antrenamentelor matinale de alergare Mai multă energie și mai multe calorii arse pe tot parcursul zile, reducerea stresului și îmbunătățirea calității somnului. Bonus: un scurt dar superb material video, realizat de Nick Bare , cu o mare doză de inspirație și motivare pentru a începe să alergi dimineața . Nick Bare Nick Bare este antreprenor, autor și fost soldat american, cunoscut pentru activitatea sa pe platformele de social media și pentru realizările sale în domeniul fitnessului. A devenit faimos datorită promovării unui stil de viață activ, sănătos și disciplinat. Nick Bare a fost în Armata SUA ceea ce îi influențează puternic abordările asupra antrenamentelor fizice și dezvoltării personale. El este și fondatorul Bare Performance Nutrition (BPN),  suplimente alimentare pentru sportivi și pasionați de fitness. În afacerea sa, Nick se concentrează pe educarea publicului în privi...
Trimiteți un comentariu
Citiți mai multe