Antrenament pentru Semimaraton

Program de antrenament și pregătire pentru semimaraton

 

Un antrenament bine structurat pentru semimaraton te ajută să fii pregătit și să îți atingi obiectivele.
Urmează planul, și atinge-ți obiectivele de antrenament pentru semimaraton. Afla cum!

Plan de antrenament pentru semimaraton

Iată un plan (program) de antrenament pentru semimaraton cu o durată de 12 săptămâni pe care îl poți folosi ca ghid:

Săptămânile 1-4 in antrenamentul pentru semimaraton

Obiectivul primelor 4 săptămaâni de antrenament este creșterea treptată a distanței de alergare:

• Luni:
  Odihnă sau cross-training
  Cross-Training se definește ca antrenament funcțional, care să pregăteasca corpul pentru orice fel de exercitiu fizic (in cazul nostru, alergare semimaraton)
  In Cross-Training sunt incorporate mai multe tipuri de exerciții și activități fizice cum sunt:
  
  • ciclism
  • înot 
  • aparat eliptic
  • antrenamente de forță (la antrenamente de forța sunt demne de luat in seamă si exercițiile calistenice)

  Acest program de cross-training are, în antrenamentul pentru alergare, trei directii importante
  

  1. Creșterea puterii muschilor piciorului, pentru mai multă putere in timpul alergării
  2. Întărirea țesuturilor conjunctive, tendoane și ligamente,pentru a diminua predisăoziția la accidentări.
  3. Creșterea puterii musculare în zona core (abdomen, spate, fesieri și pelvis)
     O zona core puternica, în alergare, se traduce prin creșterea distanței de alergare și evitarea accidentarilor
• Marți:
  Alergare ușoară de 5-6 km
  Alergarea ușoară te va ajuta să alergi rapid!
  Ritmul alergarii ușoare
  
  • Începători: ritm de alergare de 7-8 minute / km
  • Intermediari: moderat de antrenament, un ritm de alergare (run pace) de 6-7 minute / km
  • Avansați:ești într-o bună condiție fizică? pace de 5-6 min/km poate fi considerat o alergare ușoară.
  Vezi detalii despre alergarea ușoară
• Miercuri:
  Antrenament de forță (exerciții de forță focusat pe picioare și trunchi)
• Joi:
  Alergare tempo de 5-7 km (ritm moderat)
• Vineri: Odihnă
• Sâmbătă: Alergare lungă de 8-10 km
• Duminică: Alergare ușoară de 5-6 km

Săptămânile 5-8 în planul de antrenament pentru maraton: Consolidarea rezistenței

• Luni: Odihnă sau cross-training
• Marți: Alergare ușoară de 7-8 km
• Miercuri: Antrenament de forță
• Joi: Alergare tempo de 8-10 km
• Vineri: Odihnă
• Sâmbătă: Alergare lungă de 12-14 km
• Duminică: Alergare ușoară de 7-8 km

Săptămânile 9-12: Pregătirea finală și tapering

• Luni: Odihnă sau cross-training
• Marți: Alergare ușoară de 9-10 km
• Miercuri: Antrenament de forță
• Joi: Alergare tempo de 10-12 km
• Vineri: Odihnă
• Sâmbătă: Alergare lungă de 15-18 km (reduce distanța în ultimele 2 săptămâni dar menține intensitatea, explozia)
• Duminică: Alergare ușoară de 9-10 km

Săptămâna de dinaintea cursei:

• Odihnă și alergări ușoare, reduse în intensitate și distanță pentru a permite recuperarea completă înainte de semimaraton.
• Nu uita să te hidratezi, să mănânci sănătos și să asculți corpul tău pe parcursul întregului antrenament. Succes la semimaraton!

Dacă ai alte întrebări sau ai nevoie de alte informații, sunt aici să te ajut! 

Te aștept cu comentarii despre antrenamentul pentru semimaraton sau, în general, despre alergare maraton