Stretching și întărirea mușchilor în zona inghinală

Exerciții de întindere (streching) și de întărirea mușchilor în zona inghinală pentru calmarea și prevenirea durerilor și accidentărilor

Descoperă cele mai simple și mai eficiente întinderi și exercitii de întărire a musculaturii in zona inghinală (pentru calmarea durerilor dar și pentru prevenirea acestora)

Zona inghinală

Zona inghinală este regiunea anatomică situată între partea inferioară a abdomenului și partea superioară a coapsei, unde se află pliul dintre picior și trunchi. 

Zona inghinală include:

• Mușchii aductori ai coapsei – responsabili pentru apropierea picioarelor.
• Ligamentul inghinal – o bandă de țesut care conectează osul pubian cu osul iliac (partea laterală a pelvisului). 
• Ganglionii limfatici inghinali – parte a sistemului imunitar, responsabili de filtrarea infecțiilor.
• Tendonul pubian și mușchii abdominali inferiori – legați de stabilitatea pelvisului și de mișcările picioarelor.

 Sensibilități în zona inghinală

Zona inghinală este sensibilă la leziuni din cauza implicării sale în alergare, schimbări bruște de direcție și mișcări intense ale picioarelor sau poate reflecta durerea din articulatia inferioara spatelui și a șoldului ca în imaginea de mai sus.

Atunci când ai dureri în zona inghinală, poate fi vorba de:

• Întinderea mușchilor aductori
• Hernie inghinală
• Inflamație a tendoanelor din zonă
• Pubalgie atletică

Exerciții de întindere (streching) și întărire treptată a mușchilor pentru zona inghinală

Pentru a ameliora dar și pentru și a preveni durerile din zona inghinală survenite ca urmare a antrenamentelor de alergare se recomandă următoarele exerciții de stretching și  întărire treptată a mușchilor pentru zona inghinală:

Dacă ai dureri în zona inghinală din cauza alergării, este important să faci exerciții de întindere (stretching) și întărire a mușchilor aductori, fesieri și ai trunchiului. Aceste exerciții ajută la prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea mobilității.

Exerciții de Întindere (Stretching) pentru zona inghinală

Fluturele (Butterfly Stretch)

Cum se face Fluturele (Butterfly Stretch):

• Așază-te pe podea, adu tălpile împreună și apropie-le de corp.
• Apasă ușor cu coatele pe genunchi pentru a întinde mușchii aductori.
• Menține poziția 20-30 secunde.

Video: Cum se face butterfly stretch

Beneficii butterfly stretch

Întinde mușchii inghinali și îmbunătățește flexibilitatea.

Lunge lateral (Întindere laterală a aductorilor)

Cum se face exercițiul  Lunge lateral:

• Stai cu picioarele depărtate.
• Îndoaie un genunchi și mută greutatea corpului pe acea parte, menținând celălalt picior întins.
• Ține poziția 20-30 secunde pe fiecare parte.

 Exercițiul Lateral lunge Video

Beneficii Lateral lunge: 

Întinde adductorii și îmbunătățește mobilitatea șoldurilor.

Întinderea mușchilor flexori ai șoldului (Hip flexor stretch)

Cum se face întinderea mușchilor flexori ai șoldului (Hip flexor stretch):

• Așază un genunchi pe podea și celălalt picior înainte, formând un unghi de 90°.
• Înclină ușor pelvisul înainte pentru a simți întinderea în zona inghinală.
• Ține 20-30 secunde pe fiecare picior.

VIDEO: Cum se face Hip flexor stretch? 

Beneficii: Întinde mușchii flexori ai șoldului, prevenind tensiunea inghinală.

Exerciții de Întărire pentru zona inghinală

Exercițiul Adductor Ball Squeeze (Strângerea mingii între genunchi)

Cum se face:

• Stai întins pe spate, genunchii îndoiți, și pune o minge sau un prosop rulat între genunchi.
• Strânge mingea timp de 5 secunde, apoi relaxează.
• Repetă de 10-15 ori.

Video - exercițiul Adductor Ball Squeeze

Beneficiile exercițiului Adductor Ball Squeeze: 

Adductor Ball Squeeze, întărește mușchii aductori și stabilizează zona inghinală.

---

Ridicări laterale ale piciorului (Lateral Leg Raises)

Cum se facridicarile laterale ale piciorului (Lateral Leg Raises):

• Stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe cot.
• Ridică piciorul deasupra celuilalt și coboară lent.
• Repetă 10-15 ori pe fiecare parte.

Video: exercițiul Lateral Leg Raises

Beneficii ale exercițiului Lateral Leg Raises: 

Întărește adductorii și îmbunătățește stabilitatea șoldului.

Plank cu ridicare de picior

Cum se face Plank cu ridicare de picior :

• Stai în poziție de plank pe antebrațe.
• Ridică un picior ușor deasupra solului, menține 2-3 secunde și schimbă.
• Repetă de 10-12 ori pe fiecare picior.

Video - Plank cu ridicare de picior

Beneficiile exercițiului Plank cu ridicare de picior:

Întărește mușchii trunchiului, șoldului și inghinali.

Numar de repetari pentru întinderi și exerciții de întărire musculară? 

• Stretching: 1-2 seturi de 20-30 secunde pe fiecare exercițiu.
• Întărire: 2-3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare exercițiu.

Dacă ai dureri persistente, începe cu stretching ușor și evită exercițiile intense până când mușchii devin mai puternici.

Vrei recomandări pentru un plan de recuperare mai detaliat? 😊 Te aștept cu comentarii!

 Cartea Anatomia Stretchingului

Iți recomand cu mare drag să ai mereu la îndemâna cartea Anatomia Stretchingului este un excelent ghid pentru întinderi (dinamice și statice - adică tot ce-ți trebuie înainte de antrenament, pentru încălzire cât și după antrenament, pentru refacere)

Detalii despre Anatomia Stretchingului, aici www.emag.ro/anatomia-stretchingului-arnold-g-nelson-jouko-kokkonen