Dureri în zona inghinală de la alergare

Cauze, prevenire și tratament pentru durerile din zona inghinală

Descoperă cauzele ce pot conduce la apariția după alergare a durerii în zona inghinală, află cand se impune să consulți un medic, modalitați de calmare a  acestor dureri și cum să previi astfel de manifestări.

 credit imagine www.southlakegeneralsurgery.com

Durerile în zona inghinală cauzate de alergare pot avea mai multe cauze, iar identificarea exactă a problemei ajută la prevenirea complicațiilor. 

Durerile din zona inghinală

Iată cele mai frecvente motive pentru care poți resimții durere în zona inghinală - motivul durerii, simptome, cauze, soluție:

1. Întinderea mușchilor aductori (întindere inghinală)

• Simptome ale întinderii mușchilor aductori (întindere inghinală):
  Durere ascuțită în zona inghinală, mai ales la schimbările bruște de direcție sau la ridicarea genunchiului.
• Cauzele întinderii inghinale:
  Mișcări bruște, încălzire insuficientă sau suprasolicitare.
• Soluții pentru a scăpa de durerile inghinale: Odihnă, gheață, exerciții de întindere și întărire treptată a mușchilor.

2. Hernie inghinală

• Simptome hernie inghinală: Durere persistentă în zona inghinală, agravată de efort și ridicarea greutăților, uneori însoțită de o umflătură vizibilă.
• Cauze ale herniei inghinale: Slăbirea peretelui abdominal, efort excesiv sau creșterea presiunii intraabdominale în timpul alergării.
• Soluție pentru Hernia inghinală: Dacă simptomele persistă, este necesară o evaluare medicală; unele cazuri necesită intervenție chirurgicală.

3. Tendinita adductorilor

• Simptomele tendinitei adductorilor: Durere difuză în zona inghinală, mai ales la alergările lungi sau după antrenamente intense.
• Cauze: Suprasolicitarea tendoanelor care leagă mușchii aductori de osul pubian.
• Soluție: Odihnă activă, aplicare de gheață, stretching și întărirea treptată a mușchilor.

4. Pubalgia atletică („Sports Hernia”)

• Simptome: Durere profundă în zona inghinală, care se agravează la sprinturi, schimbări de direcție sau mișcări explozive.
• Cauze: Dezechilibre musculare între trunchi și mușchii inghinali, suprasolicitare.
• Soluție: Fizioterapie, întărirea zonei abdominale și a mușchilor inghinali; în cazuri severe, poate fi necesară intervenție chirurgicală.

5. Sindromul de conflict femuro-acetabular

• Simptome: Durere în zona inghinală și a șoldului, mai ales la ridicarea piciorului sau la statul prelungit în poziție șezut.
• Cauze: Forma anatomică a șoldului care cauzează frecare anormală în articulație.
• Soluție: Fizioterapie, adaptarea antrenamentelor și, în cazuri severe, tratament medical.

Când să consulți un medic?

Dacă durerea persistă mai mult de câteva zile, se agravează sau este însoțită de umflături sau amorțeală, este recomandat să consulți un specialist pentru un diagnostic corect și tratament adecvat.

Ai experimentat recent astfel de dureri? Dacă da, în ce context apar cel mai des? Te aștept cu comentarii!

Exerciții de întindere (stretching) și întărire a mușchilor aductori, fesieri și ai trunchiului. 

Dacă ai dureri în zona inghinală din cauza alergării, este important să faci exerciții de întindere (stretching) și întărire a mușchilor aductori, fesieri și ai trunchiului. 

Aceste exerciții ajută la prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea mobilității.

Exerciții de Întindere (Stretching) pentru zona inghinală

1. Fluturele (Butterfly Stretch)

Cum se face întinderea "Fluturele":

• Așază-te pe podea, adu tălpile împreună și apropie-le de corp.

• Apasă ușor cu coatele pe genunchi pentru a întinde mușchii aductori.

• Menține poziția 20-30 secunde.

Beneficii Butterfly Stretch (fluturele): 

Întinde mușchii inghinali și îmbunătățește flexibilitatea.

VIDEO:  Fluturele (Butterfly Stretch)

2. Lateral Lunge (Întindere laterală a aductorilor)

Beneficii Lateral Lunge:  

Întinde adductorii și îmbunătățește mobilitatea șoldurilor.

Cum se face întinderea  laterală a muschilor aductori (Lateral Lunge):

• Stai cu picioarele depărtate.

• Îndoaie un genunchi și mută greutatea corpului pe acea parte, menținând celălalt picior întins.

• Ține poziția 20-30 secunde pe fiecare parte.
  

VIDEO Lateral Lunge

3. Întinderea mușchilor flexori ai șoldului (Hip flexor stretch)

Beneficii hip flexor stretch: 

Întinde mușchii flexori ai șoldului, prevenind tensiunea inghinală.

Cum se face Hip flexor stretch ( întinderea mușchilor flexori ai șoldului):

• Așază un genunchi pe podea și celălalt picior înainte, formând un unghi de 90°.

• Înclină ușor pelvisul înainte pentru a simți întinderea în zona inghinală.

• Ține 20-30 secunde pe fiecare picior.
  

VIDEO - Cum se face Hip flexor

Exerciții de Întărire pentru zona inghinală

1. Strângerea mingii între genunchi - Adductor Ball Squeeze

 Beneficii Adductor Ball Squeeze: 

Întărește mușchii aductori și stabilizează zona inghinală.

Cum se face exercițiul de intărire Adductor Ball Squeeze?

• Stai întins pe spate, genunchii îndoiți, și pune o minge sau un prosop rulat între genunchi.

• Strânge mingea timp de 5 secunde, apoi relaxează.

• Repetă de 10-15 ori.
  

VIDEO - cum se face Adductor Ball Squeeze

2. Ridicări laterale ale piciorului (Lateral Leg Raises)

Beneficii Lateral Leg Raises: 

Întărește adductorii și îmbunătățește stabilitatea șoldului.

Cum se fac ridicârile laterale ale piciorului (Lateral Leg Raises):

• Stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe cot.

• Ridică piciorul deasupra celuilalt și coboară lent.

• Repetă 10-15 ori pe fiecare parte.
  

VIDEO - Cum se face ridicarea laterală a piciorului?

 3. Plank cu ridicare de picior (forearm plank with leg lift)

 Beneficiile exercițiului "planșa (plank cu ridicare de picior": 

Întărește mușchii trunchiului, șoldului și inghinali.

Cum se face:

• Stai în poziție de plank pe antebrațe.

• Ridică un picior ușor deasupra solului, menține 2-3 secunde și schimbă.

• Repetă de 10-12 ori pe fiecare picior.

VIDEO - Cum se face plank cu ridicare de picior?

Cât de des să faci intinderile și esercițiile de întindere de mai sus?

1. Stretching: 1-2 seturi de 20-30 secunde pe fiecare exercițiu.
2. Exerciții de întărire: 2-3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare exercițiu.

Dacă ai dureri persistente, începe cu stretching ușor și evită exercițiile intense până când mușchii devin mai puternici.

🌿 Remedii naturiste pentru reducerea inflamatiilor

Dacă ai inflamație la nivelul tendoanelor adductorilor, poți folosi remedii naturiste pentru a reduce durerea și a grăbi recuperarea.

🌿 Comprese reci și calde pentru reducerea inflamației și grabirea recuperării

1. Gheața – aplicată 10-15 minute de 2-3 ori pe zi ajută la reducerea inflamației.
2. Comprese calde – după câteva zile, căldura poate ajuta la relaxarea mușchilor și îmbunătățirea circulației.

🥑 Alimente antiinflamatoare

Include în dietă alimente care reduc inflamația:

1. Turmeric + Piper negru – conține curcumină, un antiinflamator puternic. Poți consuma sub formă de ceai sau supliment.
2. Ghimbir – ajută la reducerea durerii și a inflamației (ceai de ghimbir, adăugat în smoothie-uri sau mâncare).
3. Pește gras (somon, macrou) – bogat în omega-3, care ajută la refacerea tendoanelor.
4. Ulei de măsline extravirgin – reduce inflamația articulară și musculară.
5. Fructe de pădure, cireșe, portocale – conțin antioxidanți și vitamine pentru regenerare.

☕ Ceaiuri antiinflamatoare

1. Ceai de ghimbir și turmeric – combină ambele plante pentru un efect maxim.
2. Ceai de coada-calului – ajută la refacerea țesuturilor și tendoanelor.
3. Ceai de mușețel – relaxează și reduce inflamația musculară.

🏺 Unguente și masaje naturale

1. Ulei de arnică – reduce inflamația și îmbunătățește circulația (masaj ușor pe zona afectată).
2. Gel de aloe vera – are efect calmant și antiinflamator.
3. Ulei de mentă sau eucalipt – aplicat pe zona dureroasă ajută la relaxarea mușchilor.

🧘‍♂️ Exerciții ușoare și odihnă activă

Nu forța zona afectată, dar încearcă stretching ușor și exerciții de recuperare pentru a preveni rigiditatea musculară (așa cum am arătat mai sus).

Dacă durerea persistă mai mult de 2-3 săptămâni, ar fi bine să consulți un specialist pentru o evaluare detaliată.

 Cartea Anatomia Stretchingului

Dacă ești alergător, fie că te antrenezi pentru un maraton, un ultratrail sau pur și simplu alergi pentru sănătate, știi cât de importantă este flexibilitatea și prevenirea accidentărilor. 

Cu toate acestea, cât de des integrezi stretchingul corect în rutina ta? 

„Anatomia stretchingului”, de Brad Walker, este cartea care îți explică, pas cu pas, cum să-ți îmbunătățești flexibilitatea și să-ți protejezi mușchii pentru performanțe mai bune și recuperare rapidă.

Detalii aici: www.emag.ro/anatomia-stretchingului-arnold-g-nelson-jouko-kokkonen

 Dacă ai întrebări sau completări, te așteptăm cu comentarii!

 

Parte din informațiile folșosite în această postare despre durerile în zona inghinala de la alergare au fost culese cu AI (Chat GPTs), revizuite, completate și organizate de autor.